Πόση πρωτεΐνη χρειάζεσαι την ημέρα ανά κιλό σώματος

Η RDA των 0,8 g/kg είναι το όριο που σε κρατάει από την έλλειψη, όχι το νούμερο που χτίζει ή διατηρεί μυ όταν προπονείσαι σκληρά. Είναι δύο διαφορετικά ερωτήματα με διαφορετικές απαντήσεις. Παρακάτω το εύρος που στέκει επιστημονικά, και πώς το μεταφράζεις σε γραμμάρια για το δικό σου βάρος.

Η RDA των 0,8 g/kg δεν είναι ο στόχος σου

Η EFSA ορίζει Population Reference Intake στα 0,83 g/kg την ημέρα για υγιείς ενήλικες, με μέση απαίτηση (AR) στα 0,66 g/kg, υπολογισμένη από δεδομένα ισοζυγίου αζώτου. Αυτό καλύπτει τις βασικές ανάγκες του πληθυσμού και είναι σχεδιασμένο γύρω από καθιστικούς ανθρώπους.

Δεν είναι λάθος νούμερο, απλώς απαντάει σε άλλη ερώτηση: πόσο χρειάζομαι για να μην έχω έλλειψη, όχι πόσο χρειάζομαι για να μεγιστοποιήσω την άλιπη μάζα ενώ σηκώνω βάρη. Αν προπονείσαι με αντιστάσεις, το 0,8 g/kg είναι το δάπεδο, όχι ο στόχος.

Το χρήσιμο εύρος για μυ: 1,6–2,2 g/kg

Η θέση του International Society of Sports Nutrition (ISSN) τοποθετεί το εύρος στα 1,4–2,0 g/kg την ημέρα ως επαρκές για τους περισσότερους που γυμνάζονται, με σκοπό την οικοδόμηση και διατήρηση μυϊκής μάζας.

Πιο συγκεκριμένο νούμερο δίνει η μετα-ανάλυση των Morton και συν. (2018, British Journal of Sports Medicine). Η ανάλυση παλινδρόμησης βρήκε σημείο καμπής (break point) στα 1,62 g/kg την ημέρα: πάνω από εκεί, η επιπλέον πρωτεΐνη δεν έδωσε μετρήσιμο επιπλέον κέρδος σε άλιπη μάζα στα συγκεντρωτικά δεδομένα. Το διάστημα εμπιστοσύνης 95% έφτανε ως τα 2,20 g/kg, οπότε ένας λογικός στόχος προς το πάνω άκρο καλύπτει και τις ατομικές διαφορές.

Πρακτικά: 1,6 g/kg καλύπτει την πλειονότητα, και 2,2 g/kg είναι το λογικό πάνω όριο. Πάνω από αυτό δεν αγοράζεις παραπάνω μυ, αγοράζεις ακριβά ούρα.

Σε γράμμωση πας στο πάνω άκρο

Όταν είσαι σε έλλειμμα θερμίδων (cutting), η εξίσωση αλλάζει. Με λιγότερη ενέργεια διαθέσιμη, το σώμα είναι πιο πρόθυμο να κάψει μυ μαζί με το λίπος, και η υψηλότερη πρωτεΐνη είναι η κύρια άμυνα.

Η ISSN αναφέρει ότι σε υποθερμιδικές περιόδους μπορεί να χρειάζονται 2,3–3,1 g/kg την ημέρα για να μεγιστοποιηθεί η διατήρηση της άλιπης μάζας σε προπονημένα άτομα με αντιστάσεις. Όσο πιο επιθετικό το έλλειμμα και όσο πιο γραμμωμένος είσαι ήδη, τόσο πιο ψηλά μέσα σε αυτό το εύρος κινείσαι. Ο πιο αδύνατος και αυστηρός σε δίαιτα θέλει περισσότερη πρωτεΐνη, όχι λιγότερη.

Πρακτικά παραδείγματα σε κιλά

Βάζοντας τα νούμερα σε σώματα:

• 70 κιλά, συντήρηση/όγκος (1,6–2,2 g/kg): 112–154 g πρωτεΐνη την ημέρα.
• 70 κιλά, γράμμωση (2,3–3,1 g/kg): 161–217 g την ημέρα.
• 85 κιλά, συντήρηση/όγκος: 136–187 g την ημέρα.
• 85 κιλά, γράμμωση: 196–264 g την ημέρα.
• 60 κιλά, συντήρηση/όγκος: 96–132 g την ημέρα.
• 60 κιλά, γράμμωση: 138–186 g την ημέρα.

Αν κουβαλάς αρκετό λίπος, υπολόγισε με βάση το άλιπο ή το στοχευόμενο βάρος αντί για το τρέχον σωματικό, αλλιώς τα νούμερα φουσκώνουν άσκοπα.

Κατανομή μέσα στην ημέρα

Το σύνολο της ημέρας μετράει πιο πολύ από το timing, αλλά η κατανομή βοηθάει. Η ISSN δίνει ανά γεύμα 0,25 g/kg ποιοτικής πρωτεΐνης, ή απόλυτη δόση 20–40 g, με τις δόσεις κατανεμημένες κάθε 3–4 ώρες μέσα στην ημέρα.

Για άτομο 80 κιλών αυτό σημαίνει περίπου 20 g ανά γεύμα ως κατώφλι, και άνετα 30–40 g στα κύρια γεύματα. Σπάσε το σύνολο σε 3–4 δόσεις αντί να το στριμώξεις σε ένα-δύο γεύματα. Το λεγόμενο «αναβολικό παράθυρο» μετά την προπόνηση δεν είναι τόσο στενό όσο λεγόταν, οπότε μην αγχώνεσαι για το shake στα πέντε λεπτά.

Σημείωση: το παραπάνω είναι ενημερωτικό και όχι εξατομικευμένη διατροφική συμβουλή. Για πλάνο προσαρμοσμένο σε εσένα, ιδίως αν έχεις νεφρικό ή άλλο ιατρικό ζήτημα, απευθύνσου σε αδειοδοτημένο διαιτολόγο.