Πρωτεΐνη πριν και μετά την προπόνηση: τι ισχύει

Το «anabolic window» δεν είναι 30λεπτο

Η ιδέα ότι έχεις ένα στενό παράθυρο 30-45 λεπτών μετά την προπόνηση για να καταναλώσεις πρωτεΐνη, αλλιώς «χάνεις» τα κέρδη σου, είναι από τους πιο επίμονους μύθους του γυμναστηρίου. Η έρευνα δεν τη στηρίζει.

Η αναβολική απόκριση στην προπόνηση αντιστάσεων δεν κρατάει λεπτά. Σύμφωνα με τη θέση της International Society of Sports Nutrition (ISSN) για την πρωτεΐνη και την άσκηση, η αναβολική επίδραση της προπόνησης είναι μακράς διάρκειας, τουλάχιστον 24 ώρες, αν και πιθανότατα μειώνεται όσο περνά η ώρα μετά την άσκηση. Το ερέθισμα δηλαδή παραμένει ανοιχτό για ώρες, όχι για ένα τέταρτο. Η ίδια θέση αναφέρει ότι ο μυς φαίνεται να παραμένει «ευαισθητοποιημένος» στην πρόσληψη πρωτεΐνης για τουλάχιστον 24 ώρες μετά την προπόνηση.

Τι έδειξαν οι Schoenfeld και Aragon

Η meta-analysis των Schoenfeld, Aragon και Krieger (2013) φάνηκε αρχικά να δείχνει μικρό έως μέτριο όφελος στην υπερτροφία από την πρόσληψη πρωτεΐνης κοντά στην προπόνηση. Όταν όμως οι ερευνητές έλεγξαν στατιστικά για όλες τις μεταβλητές, και κυρίως για τη συνολική ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης, η φαινομενική επίδραση του timing εξαφανίστηκε. Όπως το διατυπώνουν, η συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης (σε g/kg) ήταν ο ισχυρότερος προγνωστικός παράγοντας του αποτελέσματος. Με άλλα λόγια, οι ομάδες που «κέρδιζαν» από το timing απλώς έτρωγαν συνολικά περισσότερη πρωτεΐνη μέσα στην ημέρα.

Η μετέπειτα ελεγχόμενη μελέτη (Schoenfeld et al., 2017) το έδειξε καθαρά. 21 προπονημένοι άνδρες, 10 εβδομάδες, ίδια δόση 25 g πρωτεΐνης ορού είτε αμέσως πριν είτε αμέσως μετά την προπόνηση. Δύναμη, πάχος μυός, άλιπη μάζα: καμία σημαντική διαφορά μεταξύ των δύο ομάδων.

Το συμπέρασμα των ερευνητών ήταν ότι τα ευρήματα αναιρούν τον ισχυρισμό ενός στενού μετα-προπονητικού αναβολικού παραθύρου, και ότι το διάστημα για πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να είναι τόσο ευρύ όσο αρκετές ώρες ή και περισσότερο μετά την προπόνηση, ανάλογα με το πότε έγινε το προ-προπονητικό γεύμα.

Πόση πρωτεΐνη συνολικά την ημέρα

Εδώ είναι ο μοχλός που πραγματικά κινεί τη βελόνα. Η θέση ISSN τοποθετεί τη συνολική ημερήσια πρόσληψη για χτίσιμο και διατήρηση μυϊκής μάζας στα 1,4-2,0 g/kg σωματικού βάρους και τη θεωρεί επαρκή για τους περισσότερους που γυμνάζονται.

Σε φάση cutting, όπου τρως σε έλλειμμα θερμίδων, το εύρος ανεβαίνει. Η ISSN αναφέρει ότι μπορεί να χρειαστούν 2,3-3,1 g/kg για να μεγιστοποιηθεί η διατήρηση άλιπης μάζας σε προπονημένα άτομα κατά την υποθερμιδική περίοδο. Λογικό: όσο πιο σφιχτό το έλλειμμα, τόσο πιο σημαντική γίνεται η πρωτεΐνη για να μη χάσεις μυ μαζί με το λίπος.

Για σύγκριση, η EFSA ορίζει την πληθυσμιακή τιμή αναφοράς (PRI) για ενήλικες στα 0,83 g/kg σωματικού βάρους την ημέρα. Αυτό είναι το όριο για να μην έχεις έλλειψη, όχι ο στόχος για γράμμωση και υπερτροφία. Αν προπονείσαι σοβαρά, στοχεύεις πιο ψηλά.

Πού μετράει το timing (λίγο)

Το timing δεν είναι εντελώς αδιάφορο, απλώς είναι δευτερεύον. Δύο σημεία αξίζουν προσοχή.

Πρώτον, η κατανομή. Η ISSN προτείνει δόσεις περίπου 0,25 g/kg ανά γεύμα, ή απόλυτα 20-40 g, ιδανικά μοιρασμένες κάθε 3-4 ώρες μέσα στην ημέρα. Αυτό δίνει επαναλαμβανόμενα ερεθίσματα στη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση, αντί για ένα τεράστιο γεύμα και πολλές ώρες νηστείας.

Δεύτερον, αν προπονείσαι νηστικός και δεν έχεις φάει πρωτεΐνη για πολλές ώρες πριν, το να βάλεις ένα γεύμα ή shake σχετικά κοντά στην προπόνηση έχει νόημα. Όχι λόγω «παραθύρου», αλλά για να μη μείνεις πάρα πολλές ώρες χωρίς αμινοξέα. Η ISSN το λέει ξεκάθαρα: το όφελος της άμεσης πρόσληψης γύρω από την προπόνηση μειώνεται για όσους ήδη λαμβάνουν επαρκή πρωτεΐνη, π.χ. ≥1,6 g/kg την ημέρα.

Η πρακτική σύσταση

Πέτυχε πρώτα τη συνολική ημερήσια πρωτεΐνη. Για τους περισσότερους που γυμνάζονται και θέλουν γράμμωση ή υπερτροφία, στόχευσε προς το εύρος 1,4-2,0 g/kg. Σε σφιχτό cutting, ανέβα προς 2,3 g/kg και πάνω για να προστατέψεις τη μυϊκή μάζα.

Μοίρασέ τη σε 3-5 γεύματα των 20-40 g, με κάποια απόσταση μεταξύ τους. Βάλε ένα από αυτά τα γεύματα σε λογική απόσταση από την προπόνηση, πριν ή μετά, ό,τι σε βολεύει. Το αν θα είναι 20 λεπτά ή 2 ώρες μετά δεν θα κρίνει τα αποτελέσματά σου.

Αν προπονείσαι το πρωί νηστικός, φάε σχετικά σύντομα μετά. Αν έχεις φάει κανονικό γεύμα 1-2 ώρες πριν, δεν χρειάζεται να τρέξεις στο shaker μόλις αφήσεις τα βάρη.

Με δυο λόγια: το timing είναι το τελευταίο κομμάτι του παζλ, αφού έχεις κλειδώσει το βασικό, που είναι η συνολική πρωτεΐνη, οι θερμίδες και η ίδια η προπόνηση.

Σημείωση: Το άρθρο είναι ενημερωτικό και δεν αποτελεί εξατομικευμένη διατροφική συμβουλή. Για πλάνο προσαρμοσμένο στους στόχους και την κατάστασή σου, απευθύνσου σε αδειοδοτημένο διαιτολόγο.