Whey, isolate, clear whey, casein: ποια σκόνη να διαλέξεις

Όλες οι σκόνες κάνουν την ίδια βασική δουλειά: σου δίνουν πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας χωρίς πολλές θερμίδες από λίπος και υδατάνθρακα. Η διαφορά είναι στην καθαρότητα, στη λακτόζη, στην ταχύτητα απορρόφησης και στην τιμή ανά γραμμάριο πρωτεΐνης. Εδώ τα βασικά είδη, χωρίς marketing.

Concentrate, isolate, hydrolysate

Και τα τρία βγαίνουν από τον ορό γάλακτος. Αυτό που αλλάζει είναι πόσο τον φιλτράρουν.

• Concentrate (WPC): το λιγότερο επεξεργασμένο. Τυπικά γύρω στο 70-80% πρωτεΐνη κατά βάρος, με λίγο λίπος και υδατάνθρακα να μένουν μέσα. Κουβαλάει την περισσότερη λακτόζη, σε κάποια προϊόντα έως και 3,5 g ανά μερίδα.
• Isolate (WPI): επιπλέον φιλτράρισμα, ώστε να φύγουν λίπος και λακτόζη. Φτάνει 90% πρωτεΐνη ή παραπάνω και τυπικά κατεβάζει τη λακτόζη κάτω από 1 g ανά μερίδα.
• Hydrolysate (WPH): isolate ή concentrate που έχει υποστεί υδρόλυση, δηλαδή οι πρωτεϊνικοί δεσμοί έχουν σπάσει εν μέρει ώστε να είναι πιο εύπεπτη. Έχει τη λιγότερη λακτόζη από τα τρία.

Το πρακτικό συμπέρασμα: αν δεν έχεις θέμα με τη λακτόζη και θες τιμή, το concentrate κάνει τη δουλειά. Αν έχεις ευαισθησία στη λακτόζη ή θες το καθαρότερο προφίλ μακρο, πας isolate. Το hydrolysate κοστίζει αρκετά παραπάνω για οριακό όφελος στους περισσότερους, εκτός αν έχεις έντονη δυσανεξία ή θες μέγιστη ταχύτητα πέψης.

Clear whey: τι είναι στ' αλήθεια

Το clear whey είναι isolate, όχι νέα κατηγορία. Περνάει από επιπλέον επεξεργασία (cross-flow microfiltration, συχνά και ion exchange) ώστε να διαλύεται διαυγές, σαν χυμός αντί για milkshake. Δίνει χαμηλές θερμίδες και πολύ λίγη λακτόζη ανά μερίδα.

Η ουσία: αγοράζεις υφή και γεύση, όχι περισσότερη πρωτεΐνη. Αν σε ενοχλεί η αίσθηση του κλασικού shake, ειδικά σε περίοδο που τρως λιγότερο, αξίζει να το δοκιμάσεις. Διαφορετικά πληρώνεις παραπάνω για το ίδιο macro.

Casein: η αργή πρωτεΐνη

Η καζεΐνη πήζει στο στομάχι και απελευθερώνει αμινοξέα σιγά. Σύμφωνα με τη θέση του ISSN, το whey ανεβάζει απότομα τα αμινοξέα του αίματος με κορύφωση γύρω στα 100 λεπτά και επιστροφή στη βάση κοντά στα 300 λεπτά, ενώ η καζεΐνη κρατάει τα αμινοξέα μέτρια αυξημένα πάνω από τη βάση και μετά τα 300 λεπτά.

Πού χρησιμεύει: πριν τον ύπνο. Το ISSN αναφέρει δόση 30-40 g καζεΐνης προ ύπνου για αυξημένη νυχτερινή μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση. Σε περιόδους με μεγάλα κενά χωρίς φαγητό, βοηθάει και στον κορεσμό. Δεν είναι υποκατάστατο του whey γύρω από την προπόνηση, είναι συμπληρωματικό εργαλείο.

Ταχύτητα, λευκίνη και πότε μετράει

Η ταχύτητα απορρόφησης πουλάει, αλλά για τους περισσότερους που πιάνουν τα μακρο τους μέσα στην ημέρα μετράει λιγότερο απ' όσο νομίζεις. Αυτό που μετράει είναι η δόση και η λευκίνη ανά γεύμα.

Το ISSN δίνει συγκεκριμένους αριθμούς: περίπου 0,25 g ποιοτικής πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ή απόλυτη δόση 20-40 g ανά γεύμα, με 700-3000 mg λευκίνης για μεγιστοποίηση της πρωτεϊνοσύνθεσης. Το whey πετυχαίνει αυτό το κατώφλι λευκίνης εύκολα, γι' αυτό είναι καλή επιλογή μετά την προπόνηση. Για τη συνολική ημερήσια πρωτεΐνη, το ISSN δίνει εύρος 1,4-2,0 g/kg για χτίσιμο και διατήρηση μυός, και 2,3-3,1 g/kg σε έντονο θερμιδικό έλλειμμα για να κρατήσεις άλιπη μάζα.

Κόστος ανά γραμμάριο και πότε χρειάζεσαι σκόνη

Μην συγκρίνεις τιμή ανά κιλό σκόνης, σύγκρινε κόστος ανά γραμμάριο πρωτεΐνης. Ο τύπος είναι απλός: τιμή συσκευασίας ÷ (γραμμάρια σκόνης × ποσοστό πρωτεΐνης). Ένα concentrate 75% συχνά βγαίνει φθηνότερο ανά γραμμάριο πρωτεΐνης από ένα isolate 90%, παρότι το isolate δείχνει «καθαρότερο». Το hydrolysate και το clear whey είναι σχεδόν πάντα τα ακριβότερα ανά γραμμάριο.

Πότε χρειάζεσαι σκόνη: όταν δεν φτάνεις τον ημερήσιο στόχο πρωτεΐνης από φαγητό, ή θες μια γρήγορη, φθηνή, χαμηλοθερμιδική πηγή. Η σκόνη είναι συμπλήρωμα, όχι υποχρέωση. Αν βγάζεις τα γραμμάρια από κοτόπουλο, αυγά, ψάρι και γαλακτοκομικά, μπορείς να ζήσεις χωρίς.

Στις ετικέτες, οι ισχυρισμοί ρυθμίζονται από τον Καν. (ΕΚ) 1924/2006: «πηγή πρωτεΐνης» επιτρέπεται όταν τουλάχιστον το 12% της ενέργειας του τροφίμου προέρχεται από πρωτεΐνη, «υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη» όταν φτάνει το 20%. Καλό φίλτρο όταν διαβάζεις συσκευασία.

Σύνοψη επιλογής: concentrate για τιμή, isolate για λακτόζη ή καθαρό macro, hydrolysate για έντονη δυσανεξία ή μέγιστη ταχύτητα, clear whey για υφή, casein για προ ύπνου ή κορεσμό.

Το άρθρο είναι ενημερωτικό και δεν αποτελεί εξατομικευμένη διατροφική συμβουλή. Για πλάνο προσαρμοσμένο σε εσένα, απευθύνσου σε αδειοδοτημένο διαιτολόγο.