Πώς να κάνεις γράμμωση χωρίς να χάσεις μυς

Η γράμμωση είναι πρόβλημα ισορροπίας: αρκετό έλλειμμα για να φύγει λίπος, αλλά αρκετό ερέθισμα και πρωτεΐνη ώστε να μην φύγει μαζί του και μυς. Όταν χάνεις βάρος, ένα μέρος προέρχεται σχεδόν πάντα από άλιπη μάζα. Στόχος δεν είναι το μηδέν, αλλά να κρατήσεις αυτό το μέρος όσο πιο μικρό γίνεται. Τα στοιχεία δείχνουν τέσσερις μοχλούς που μετράνε.

Μέτριο έλλειμμα, προσαρμοσμένο στο λίπος σου

Όσο πιο επιθετικό το έλλειμμα, τόσο μεγαλύτερο το ποσοστό της απώλειας που έρχεται από μυ. Η θέση του ISSN για δίαιτες και σύσταση σώματος συνδέει το μέγεθος του ελλείμματος με το αρχικό λίπος: όσο υψηλότερο το ποσοστό λίπους, τόσο πιο επιθετικά μπορεί να επιβληθεί το έλλειμμα. Όσο γίνεσαι πιο λεπτός, το περιθώριο στενεύει και η απώλεια πρέπει να γίνεται πιο αργή για να διατηρηθεί η άλιπη μάζα.

Πρακτικά, δεν κυνηγάς τη μέγιστη ημερήσια απώλεια. Ένα μέτριο έλλειμμα, διατηρημένο σταθερά, δίνει καλύτερη σύσταση σώματος από ένα ακραίο που κρατάει λίγες εβδομάδες.

Ο ρυθμός απώλειας είναι το πιο εύκολο λάθος

Εδώ χάνονται οι περισσότεροι μυς. Οι αναθεωρήσεις των Helms και συνεργατών για την προετοιμασία φυσικού bodybuilding συστήνουν ρυθμό περίπου 0,5 έως 1% του σωματικού βάρους την εβδομάδα, ώστε να μεγιστοποιηθεί η διατήρηση μυϊκής μάζας.

Το βλέπεις και στα δεδομένα. Στη μελέτη των Garthe και συνεργατών (2011) με αθλητές, η ομάδα που έχανε 0,7% του βάρους την εβδομάδα αύξησε την άλιπη μάζα κατά 2,1%, ενώ η ομάδα που έχανε 1,4% δεν τη μετέβαλε. Με τον πιο αργό ρυθμό βελτιώθηκαν και οι περισσότερες δοκιμασίες δύναμης. Πιο αργά, καλύτερα αποτελέσματα.

Σε αριθμούς: στα 80 κιλά, το 0,5-1% είναι περίπου 400 έως 800 γραμμάρια την εβδομάδα. Αν η ζυγαριά πέφτει αρκετά πιο γρήγορα από αυτό, το έλλειμμα είναι υπερβολικό και το πληρώνεις σε μυ.

Πρωτεΐνη: ανέβασέ την όταν είσαι σε έλλειμμα

Σε συντήρηση, η θέση του ISSN για πρωτεΐνη και άσκηση δίνει εύρος 1,4 έως 2,0 g/kg σωματικού βάρους την ημέρα για τους περισσότερους ασκούμενους. Σε έλλειμμα η ανάγκη ανεβαίνει, επειδή μέρος της πρωτεΐνης χρησιμοποιείται για ενέργεια όταν αυτή λείπει.

Για ασκούμενους με αντιστάσεις σε υποθερμιδική φάση, η ίδια θέση του ISSN δίνει 2,3 έως 3,1 g/kg σωματικού βάρους την ημέρα για μεγιστοποίηση της διατήρησης μυός. Οι Helms και συνεργάτες ορίζουν το αντίστοιχο εύρος ανά κιλό άλιπης μάζας, με τη λογική ότι όσο πιο λεπτός είσαι και όσο πιο μεγάλο το έλλειμμα, τόσο πιο ψηλά μέσα στο εύρος πας. Αναλυτική ανασκόπηση σε αθλητές υπό απώλεια λίπους τοποθετεί τη χρήσιμη οροφή γύρω στα 2,6 g/kg σωματικού βάρους την ημέρα, πάνω από την οποία τα επιπλέον οφέλη στη διατήρηση μυός είναι απίθανο να φανούν.

Το μέγεθος της διαφοράς φαίνεται καθαρά. Στη μελέτη των Mettler και συνεργατών (2010), η ομάδα με περίπου 1 g/kg έχασε 1,6 κιλά άλιπης μάζας, ενώ η ομάδα με περίπου 2,3 g/kg έχασε μόλις 0,3 κιλά, με παρόμοια απώλεια λίπους. Ίδιο λίπος έφυγε, πολύ λιγότερος μυς. Πρακτικός κανόνας σε γράμμωση: στόχευσε προς το άνω μισό του εύρους 2,3-3,1 g/kg, ανεβαίνοντας όσο γίνεσαι πιο λεπτός ή πιο επιθετικός με το έλλειμμα.

Η προπόνηση αντιστάσεων είναι το σήμα να κρατηθεί ο μυς

Η υψηλή πρωτεΐνη χωρίς προπόνηση δύναμης δεν φτάνει. Το ερέθισμα των αντιστάσεων είναι αυτό που λέει στο σώμα ποιον ιστό να κρατήσει όταν η ενέργεια λείπει. Στις μελέτες όπου διατηρήθηκε ή και αυξήθηκε η άλιπη μάζα μέσα σε έλλειμμα, το κοινό μοτίβο ήταν τακτική προπόνηση αντιστάσεων.

Σε γράμμωση, κράτα τα φορτία. Η μείωση των θερμίδων δεν είναι λόγος να ρίξεις τα κιλά στη μπάρα ή να γυρίσεις τα πάντα σε πολλές επαναλήψεις με ελαφριά βάρη. Η διατήρηση της έντασης προστατεύει τον μυ· οι θερμίδες καθορίζουν πόσο λίπος φεύγει.

Πώς δένουν όλα μαζί

Μέτριο έλλειμμα προσαρμοσμένο στο αρχικό σου λίπος, ρυθμός 0,5-1% του βάρους την εβδομάδα, πρωτεΐνη στο άνω μισό του εύρους 2,3-3,1 g/kg, και προπόνηση αντιστάσεων με σταθερά φορτία. Αυτός ο συνδυασμός δίνει την καλύτερη αναλογία χαμένου λίπους προς χαμένο μυ που υποστηρίζουν τα στοιχεία.

Για τα προϊόντα στο ράφι: ο ισχυρισμός «υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη» επιτρέπεται βάσει του Κανονισμού (ΕΚ) 1924/2006 μόνο όταν τουλάχιστον το 20% της ενεργειακής αξίας του τροφίμου προέρχεται από πρωτεΐνη, και ο ισχυρισμός «πηγή πρωτεΐνης» όταν το ποσοστό αυτό είναι τουλάχιστον 12%. Χρήσιμο φίλτρο όταν διαλέγεις άπαχα, υψηλής πρωτεΐνης τρόφιμα.

Το άρθρο είναι ενημερωτικό και δεν αποτελεί εξατομικευμένη διατροφική συμβουλή. Για πλάνο προσαρμοσμένο σε εσένα, απευθύνσου σε αδειοδοτημένο διαιτολόγο.