Πόση πρωτεΐνη όταν θες να χάσεις λίπος

Γιατί η πρωτεΐνη ανεβαίνει όταν κατεβαίνουν οι θερμίδες

Σε συντήρηση, για να χτίσεις ή να κρατήσεις μυ, η ISSN τοποθετεί το εύρος στα 1,4-2,0 g/kg σωματικού βάρους την ημέρα. Αυτό καλύπτει τον περισσότερο κόσμο που προπονείται με αντιστάσεις. Το θερμιδικό έλλειμμα αλλάζει την εξίσωση.

Όταν κόβεις θερμίδες, το σώμα αυξάνει την οξείδωση αμινοξέων για ενέργεια και πέφτει η πρωτεϊνοσύνθεση. Με τη βάση συντήρησης μένεις εκτεθειμένος σε απώλεια άλιπης μάζας. Η λύση είναι να σπρώξεις την πρόσληψη ψηλότερα, ώστε το ισοζύγιο πρωτεΐνης να μείνει θετικό ή ουδέτερο παρά το έλλειμμα.

Για σύγκριση, η γενική σύσταση της EFSA για ενήλικες είναι 0,83 g/kg/ημέρα. Αυτό είναι το όριο επάρκειας για καθιστικό πληθυσμό, όχι στόχος για κάποιον σε cutting που προπονείται. Μην το μπερδεύεις με τον προπονητικό στόχο.

Το εύρος σε δίαιτα: τι λένε τα στοιχεία

Η συστηματική ανασκόπηση των Helms και συν. (2014) σε προπονημένους αθλητές με αντιστάσεις σε θερμιδικό έλλειμμα κατέληξε σε 2,3-3,1 g/kg άλιπης μάζας (FFM) την ημέρα, με τον αριθμό να ανεβαίνει όσο πιο σκληρό είναι το έλλειμμα και όσο πιο lean είσαι ήδη.

Η θέση της ISSN συμφωνεί. Σε υποθερμιδικές περιόδους μπορεί να χρειαστούν έως 2,3-3,1 g/kg/ημέρα για να μεγιστοποιηθεί η διατήρηση της άλιπης μάζας σε προπονημένα άτομα.

Στην πράξη το εύρος δουλεύει ως εξής:

• Αν έχεις μέτριο ποσοστό λίπους και ήπιο έλλειμμα, το κάτω άκρο (γύρω στα 1,8-2,2 g/kg σωματικού βάρους) αρκεί.
• Αν είσαι ήδη lean και πας σε επιθετικό έλλειμμα (contest prep, τελευταίες εβδομάδες γράμμωσης), σπρώχνεις προς το πάνω άκρο, υπολογισμένο σε άλιπη μάζα.

Όσο πιο κοντά στα όριά σου είσαι, τόσο πιο πολύ μετράει η πρωτεΐνη. Ο μη-lean που κάνει μέτριο έλλειμμα έχει περιθώριο, ο lean σε επιθετικό cut δεν έχει.

Κορεσμός και θερμογένεση: γιατί βοηθάει στη δίαιτα

Πέρα από τη διατήρηση μυός, η πρωτεΐνη κάνει το ίδιο το έλλειμμα πιο διαχειρίσιμο. Η θερμική επίδραση της τροφής (TEF) είναι σαφώς υψηλότερη: γύρω στο 15-30% της ενέργειας της πρωτεΐνης δαπανάται στην πέψη της, έναντι 5-10% για υδατάνθρακες και 0-3% για λίπος. Σε δίαιτα αυτό μεταφράζεται σε λίγο μεγαλύτερη δαπάνη ανά θερμίδα που τρως.

Στον κορεσμό η εικόνα είναι ξεκάθαρη. Οι δίαιτες υψηλότερης πρωτεΐνης αυξάνουν το αίσθημα πληρότητας σε σύγκριση με χαμηλότερης πρωτεΐνης, με μειωμένη γκρελίνη μετά το γεύμα. Λιγότερη πείνα σημαίνει καλύτερη προσκόλληση στο έλλειμμα, που είναι ο πραγματικός λόγος που οι περισσότερες δίαιτες αποτυγχάνουν.

Πρωτεΐνη και θερμιδικό έλλειμμα: η σειρά προτεραιότητας

Η πρωτεΐνη δεν καίει λίπος από μόνη της. Το έλλειμμα καίει λίπος. Η πρωτεΐνη καθορίζει τι χάνεις μέσα στο έλλειμμα: μυ ή λίπος.

Με χαμηλή πρωτεΐνη σε έλλειμμα, ένα μέρος της απώλειας έρχεται από άλιπη μάζα. Με υψηλή πρωτεΐνη και προπόνηση αντιστάσεων, η απώλεια στρέφεται προς το λίπος και ο μυς προστατεύεται. Το μέγεθος του ελλείμματος και η πρωτεΐνη δουλεύουν μαζί: όσο πιο επιθετικό το έλλειμμα, τόσο πιο ψηλά πρέπει να είναι η πρωτεΐνη για να αντισταθμίσει.

Πρακτική κατανομή μέσα στην ημέρα

Ο συνολικός στόχος της ημέρας μετράει πρώτος. Η κατανομή είναι δεύτερη βελτιστοποίηση, αλλά μετράει σε έλλειμμα όπου το ερέθισμα για πρωτεϊνοσύνθεση είναι πιο εύθραυστο.

• Στόχευσε γύρω στα 0,25 g/kg ανά γεύμα ή μια απόλυτη δόση 20-40 g υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης.
• Μοίρασε σε 3-4 γεύματα, περίπου κάθε 3-4 ώρες.
• Δώσε βάρος στη συνέπεια, όχι στο τέλειο timing γύρω από την προπόνηση.

Σε πολύ χαμηλές θερμίδες, η πρωτεΐνη ανταγωνίζεται υδατάνθρακες και λίπος για χώρο στις θερμίδες. Εδώ είναι λογικό να την κρατήσεις ψηλά και να κόψεις από τα άλλα δύο, με προτεραιότητα στο να μην πέσει επικίνδυνα χαμηλά το λίπος.

Πηγές πρωτεΐνης που ταιριάζουν σε cutting: άπαχα πουλερικά, λευκό ψάρι και θαλασσινά, γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών (στραγγιστό γιαούρτι, cottage), όσπρια συνδυασμένα, και σκόνη πρωτεΐνης όταν δεν βγαίνει ο στόχος από φαγητό. Η σκόνη είναι εργαλείο για να κλείσεις το νούμερο, όχι υποκατάστατο γευμάτων.

Σημείωση: Το άρθρο είναι ενημερωτικό και δεν αποτελεί εξατομικευμένη διατροφική συμβουλή. Για πλάνο προσαρμοσμένο στα δικά σου δεδομένα, απευθύνσου σε αδειοδοτημένο διαιτολόγο.