Δροσερή σαλάτα φακής με τόνο
Φακές βρασμένες ίσα να κρατούν σχήμα, τόνος σε νερό και φρέσκα λαχανικά με ντρέσινγκ λεμονιού και μουστάρδας. Τρεις μερίδες με 32,1 g πρωτεΐνη η καθεμία, που ταξιδεύουν κρύες στο δοχείο.
Υλικά
- 180 g ξερές φακές (ψιλές ή πράσινες), ζυγισμένες πριν το βράσιμο
- 240 g τόνος σε νερό, ζυγισμένος στραγγισμένος
- 200 g ντομάτα σε κύβους
- 150 g αγγούρι σε κύβους
- 120 g κόκκινη πιπεριά σε κύβους
- 60 g κόκκινο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
- 15 g μαϊντανός, ψιλοκομμένος
- Ντρέσινγκ: 30 g χυμός λεμονιού, 8 g ελαιόλαδο, 5 g μουστάρδα, 1 g ξερή ρίγανη, 1 g μαύρο πιπέρι, αλάτι
Εκτέλεση
- Ξέπλυνε τις φακές σε σουρωτήρι. Βάλ' τες σε κατσαρόλα με άφθονο κρύο νερό, φέρε σε βράση και σιγόβρασε 20-25 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν αλλά να κρατούν το σχήμα τους. Αλάτισε στο τέλος.
- Στράγγισέ τες και πέρασέ τες με κρύο νερό να σταματήσει το βράσιμο. Άφησέ τες στο σουρωτήρι να φύγουν καλά τα νερά.
- Στο μεταξύ χτύπησε σε βαζάκι τον χυμό λεμονιού, το ελαιόλαδο, τη μουστάρδα, τη ρίγανη, το πιπέρι και λίγο αλάτι, μέχρι να θολώσει και να δέσει.
- Σε μεγάλο μπολ ρίξε τις φακές, τα λαχανικά και τον μαϊντανό. Πρόσθεσε τον τόνο σε κομμάτια, χωρίς να τον λιώσεις.
- Περίχυσε με το ντρέσινγκ, ανακάτεψε απαλά και μοίρασε σε τρία δοχεία.
Tip: Η φακή φέρνει τους υδατάνθρακες του πιάτου και ένα καλό μέρος της πρωτεΐνης του (24,6 g ανά 100 g ξερή φακή, USDA). Το αγγούρι και η ντομάτα βγάζουν νερά, οπότε αν τη φτιάχνεις για την επόμενη μέρα, κράτα το ντρέσινγκ χωριστά και ρίξ' το λίγο πριν φας. Βάλε τα δοχεία στο ψυγείο μέσα σε δύο ώρες και φάε τα μέσα σε 48 ώρες. Για πλάνο στα δικά σου νούμερα, μίλα με αδειοδοτημένο διαιτολόγο-διατροφολόγο. Ενημερωτικό περιεχόμενο, όχι εξατομικευμένη διατροφική συμβουλή.
Τα μακροθρεπτικά ανά μερίδα είναι κατά προσέγγιση και εξαρτώνται από τις ακριβείς ποσότητες και μάρκες των υλικών.