Κοτόπουλο meal prep, 3 τρόποι

Υλικά

• 1,2 kg στήθος κοτόπουλο (φιλέτο), σε 6 μερίδες των ~200 g
• Αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι
• Τρόπος 1 – Λεμόνι-ρίγανη: χυμός από 1 λεμόνι, ξύσμα από μισό, 1 κ.σ. ελαιόλαδο, 1 κ.γ. ξερή ρίγανη, 1 σκελίδα σκόρδο τριμμένη
• Τρόπος 2 – Γιαούρτι-πάπρικα: 90 g στραγγιστό γιαούρτι 2%, 1 κ.γ. καπνιστή πάπρικα, 1/2 κ.γ. κύμινο, 1 σκελίδα σκόρδο, λίγος χυμός λεμονιού
• Τρόπος 3 – Σόγια-σκόρδο: 2 κ.σ. σάλτσα σόγιας (light), 1 κ.γ. ελαιόλαδο, 1 σκελίδα σκόρδο, λίγο τζίντζερ, πιπέρι
• Σύνολο ελαιόλαδου για όλο το meal prep: ~3 κ.σ. (μοιρασμένο στις τρεις μαρινάδες και στο τηγάνι)

Εκτέλεση

1. Χώρισε τα φιλέτα σε 3 ομάδες των 2 μερίδων. Αν κάποιο φιλέτο είναι πολύ χοντρό στη μία άκρη, άνοιξέ το με μαχαίρι σε πεταλούδα ή χτύπησέ το ελαφρά για ομοιόμορφο πάχος, αλλιώς η μέση μένει ωμή ενώ οι άκρες στεγνώνουν.
2. Ανακάτεψε κάθε μαρινάδα σε ξεχωριστό μπολ. Αλάτισε το κοτόπουλο πρώτα, μετά ρίξε τη μαρινάδα. Άφησε ελάχιστα 30 λεπτά στο ψυγείο, ιδανικά 2-4 ώρες. Η μαρινάδα με γιαούρτι μαλακώνει περισσότερο τη σάρκα, οπότε μην την αφήσεις πάνω από ένα βράδυ.
3. Λεμόνι-ρίγανη και σόγια-σκόρδο: ζέστανε αντικολλητικό τηγάνι σε δυνατή φωτιά. Στέγνωσε λίγο το κοτόπουλο με χαρτί, ψήσε 4-5 λεπτά από κάθε πλευρά χωρίς να το πειράζεις, για να πιάσει κρούστα.
4. Γιαούρτι-πάπρικα: αυτή καίγεται πιο εύκολα λόγω των γαλακτικών. Ψήσε σε μέτρια-δυνατή φωτιά, 4-5 λεπτά ανά πλευρά, ή στον φούρνο στους 200°C για ~18 λεπτά.
5. Στόχος εσωτερική θερμοκρασία 74°C (αν έχεις θερμόμετρο). Χωρίς θερμόμετρο: κόψε στο πιο χοντρό σημείο, οι χυμοί πρέπει να βγαίνουν διάφανοι, η σάρκα λευκή χωρίς ροζ.
6. Βγάλε το κοτόπουλο και άφησέ το να ξεκουραστεί 5 λεπτά πριν το κόψεις. Αν το κόψεις αμέσως, χάνεις τους χυμούς και καταλήγει στεγνό στο tupperware.
7. Αποθήκευσε σε αεροστεγή δοχεία στο ψυγείο έως 4 ημέρες. Για ξαναζέσταμα, χαμηλή ισχύς και λίγα δευτερόλεπτα τη φορά, ή κρύο πάνω σε σαλάτα. Το υπερβολικό ζέσταμα είναι ο κύριος λόγος που το prep κοτόπουλο γίνεται λάστιχο.