Ομελέτα ασπραδιών με σπανάκι και λευκό τυρί light
Ασπράδι από το χαρτόκουτο, μια γερή χούφτα σπανάκι που μαραίνεται στο τηγάνι και 30 g λευκό τυρί light για αλάτι και γεύση. Μία μερίδα με 39,9 g πρωτεΐνη, χωρίς κρόκο.
Υλικά
- 300 ml παστεριωμένο ασπράδι αυγού
- 100 g φρέσκο σπανάκι (baby ή κομμένο)
- 30 g light λευκό τυρί άλμης, θρυμματισμένο
- 20 g φρέσκο κρεμμυδάκι, ψιλοκομμένο
- 5 g φρέσκος άνηθος, ψιλοκομμένος
- 2 g ελαιόλαδο, απλωμένο με χαρτί κουζίνας
- 0,5 g μαύρο πιπέρι, ελάχιστο αλάτι (το τυρί άλμης είναι ήδη αλμυρό)
Εκτέλεση
- Ζέστανε αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια φωτιά και πέρασέ το με το ελαιόλαδο σε χαρτί κουζίνας.
- Ρίξε το κρεμμυδάκι για ένα λεπτό και μετά το σπανάκι. Ανακάτευε 1-2 λεπτά, μέχρι να μαραθεί και να εξατμιστούν τα νερά του. Αν μείνει υγρό στο τηγάνι, άδειασέ το, αλλιώς η ομελέτα βγαίνει νερουλή.
- Χτύπησε το ασπράδι με το πιπέρι και τον άνηθο για 20 δευτερόλεπτα και ρίξ' το πάνω από το σπανάκι. Χαμήλωσε τη φωτιά.
- Όταν πήξουν οι άκρες (2-3 λεπτά), σήκωσέ τες με σπάτουλα και γείρε το τηγάνι να κυλήσει το ωμό ασπράδι από κάτω. Σκέπασε με καπάκι για 1-2 λεπτά να πήξει και η πάνω επιφάνεια.
- Σκόρπισε το τυρί στη μισή ομελέτα, δίπλωσέ την στα δύο και άφησε 30 δευτερόλεπτα να ζεσταθεί το τυρί. Σέρβιρε αμέσως.
Tip: Το ασπράδι σε χαρτόκουτο μετριέται εύκολα και δεν πετάς κρόκους. Το λευκό τυρί light είναι το υλικό που ανεβάζει περισσότερο το λίπος: στους υπολογισμούς μπήκε αμερικανική καταχώριση φέτας μειωμένων λιπαρών από τη USDA, ενώ τα light λευκά τυριά στα ελληνικά ράφια διαφέρουν από μάρκα σε μάρκα, οπότε πέρασε τα νούμερα της δικής σου ετικέτας. Αν θες υδατάνθρακες πριν από την προπόνηση, βάλε δίπλα μια φέτα ψωμί ολικής· τα macros πάνω δεν τη μετράνε. Για πλάνο στα δικά σου νούμερα, μίλα με αδειοδοτημένο διαιτολόγο-διατροφολόγο. Ενημερωτικό περιεχόμενο, όχι εξατομικευμένη διατροφική συμβουλή.
Τα μακροθρεπτικά ανά μερίδα είναι κατά προσέγγιση και εξαρτώνται από τις ακριβείς ποσότητες και μάρκες των υλικών.