Χοιρινό ψαρονέφρι φούρνου με λαχανικά
Χοιρινό ψαρονέφρι, με 3,9 g λίπος ανά 100 g ωμό, ψημένο σε ένα ταψί με πατάτες, κολοκυθάκια, πιπεριές και καρότα. Πλήρες γεύμα για τέσσερις, με 42,1 g πρωτεΐνη η μερίδα.
Υλικά
- 700 g χοιρινό ψαρονέφρι, ωμό βάρος, καθαρισμένο από τη λευκή μεμβράνη
- 500 g πατάτες με τη φλούδα, σε κύβους
- 300 g κολοκυθάκια σε χοντρές ροδέλες
- 250 g κόκκινη πιπεριά σε λωρίδες
- 200 g καρότα σε ροδέλες
- 150 g κρεμμύδι σε φέτες
- 8 g ελαιόλαδο
- 15 g μουστάρδα
- 10 g σκόρδο, τριμμένο
- 30 g χυμός λεμονιού
- 3 g φρέσκο δεντρολίβανο, ψιλοκομμένο
- 2 g ξερή ρίγανη
- 1 g μαύρο πιπέρι, αλάτι
Εκτέλεση
- Προθέρμανε τον φούρνο στους 200°C (αέρα 180°C).
- Βάλε πατάτες, καρότα, κρεμμύδι, πιπεριά και κολοκυθάκια σε μεγάλο ταψί. Ρίξε το ελαιόλαδο, τον μισό χυμό λεμονιού, τη ρίγανη, αλάτι και πιπέρι, και ανακάτεψε με τα χέρια να πάει το λάδι παντού. Ψήσε 25 λεπτά.
- Στο μεταξύ ανακάτεψε τη μουστάρδα, το σκόρδο, το δεντρολίβανο και τον υπόλοιπο χυμό λεμονιού. Αλάτισε το ψαρονέφρι και άλειψέ το παντού με το μείγμα.
- Βγάλε το ταψί, ανακάτεψε τα λαχανικά, κάνε χώρο στη μέση και βάλε το κρέας. Ψήσε άλλα 20-25 λεπτά, μέχρι το κέντρο να φτάσει 70°C για 2 λεπτά ή 75°C για 30 δευτερόλεπτα. Χωρίς θερμόμετρο, κόψε στο πιο χοντρό σημείο: χυμοί διάφανοι, καμία ροζ σάρκα.
- Άφησε το κρέας 5 λεπτά σε ξύλο κοπής και κόψ' το σε φέτες ενός εκατοστού. Μοίρασε κρέας και λαχανικά σε τέσσερις μερίδες και ρίξε από πάνω τους χυμούς του ταψιού.
Tip: Με τόσο λίγο λίπος το ψαρονέφρι στεγνώνει αν ξεχαστεί στον φούρνο, οπότε βγάλ' το μόλις ψηθεί και μην το κόψεις αμέσως. Αν θες λιγότερους υδατάνθρακες, βάλε τις μισές πατάτες και περισσότερα κολοκυθάκια· τότε ξαναϋπολόγισε τα νούμερα. Για meal prep, βάλε τις μερίδες στο ψυγείο μέσα σε δύο ώρες και φάε τες μέσα σε 48 ώρες. Για πλάνο στα δικά σου νούμερα, μίλα με αδειοδοτημένο διαιτολόγο-διατροφολόγο. Ενημερωτικό περιεχόμενο, όχι εξατομικευμένη διατροφική συμβουλή.
Τα μακροθρεπτικά ανά μερίδα είναι κατά προσέγγιση και εξαρτώνται από τις ακριβείς ποσότητες και μάρκες των υλικών.