Σαλάτα τόνου χωρίς μαγιονέζα
Τόνος σε νερό με στραγγιστό γιαούρτι αντί για μαγιονέζα. Η ίδια κρεμώδης υφή, με 32g πρωτεΐνη και μόλις 3g λίπος ανά μερίδα. Δέκα λεπτά, χωρίς μαγείρεμα.
32gΠρωτεΐνη
3gΛίπος
7gΥδατάνθρ.
185kcal
Υλικά
- 2 κονσέρβες τόνος σε νερό (240 g στραγγισμένο βάρος συνολικά)
- 150 g στραγγιστό γιαούρτι 2%
- 2 κουταλάκια μουστάρδα Dijon
- 1/2 κόκκινο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
- 1 κλωνάρι σέλερι (σέλινο), σε λεπτές φέτες
- 1/2 αγγούρι, σε μικρούς κύβους
- 1 κουταλιά κάπαρη, στραγγισμένη
- Χυμός από 1/2 λεμόνι
- Μαϊντανός ψιλοκομμένος, αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Εκτέλεση
- Στράγγισε καλά τον τόνο, πιέζοντας με το καπάκι της κονσέρβας ώστε να φύγει όλο το νερό. Όσο πιο στεγνός ο τόνος, τόσο πιο σφιχτή η σαλάτα.
- Σε ένα μπολ ανακάτεψε το γιαούρτι με τη μουστάρδα και τον χυμό λεμονιού μέχρι να γίνει ομοιόμορφη κρέμα.
- Πρόσθεσε τον τόνο και σπάσ' τον με το πιρούνι σε μικρές νιφάδες.
- Ρίξε κρεμμύδι, σέλερι, αγγούρι και κάπαρη. Ανακάτεψε να καλυφθούν όλα από την κρέμα γιαουρτιού.
- Αλατοπιπέρωσε, πασπάλισε μαϊντανό. Δοκίμασε και διόρθωσε με λίγο ακόμα λεμόνι αν θες πιο όξινη γεύση.
- Σέρβιρε αμέσως ή άσ' το 15-20 λεπτά στο ψυγείο να δέσουν οι γεύσεις. Κρατάει 2 μέρες σε αεροστεγές δοχείο.
Tip: Το αγγούρι και η ντομάτα βγάζουν νερά και νερώνουν τη σαλάτα αν την κρατήσεις. Αν τη φτιάχνεις για meal prep, βάλε τα υδαρή λαχανικά τελευταία στιγμή και κράτα τη βάση τόνου-γιαουρτιού χωριστά. Για πιο σφιχτή κρέμα και ακόμα περισσότερη πρωτεΐνη, χρησιμοποίησε γιαούρτι 0% ή skyr. Ενημερωτικό περιεχόμενο, όχι εξατομικευμένη διατροφική συμβουλή· για πλάνο απευθύνσου σε αδειοδοτημένο διαιτολόγο.
Τα μακροθρεπτικά ανά μερίδα είναι κατά προσέγγιση και εξαρτώνται από τις ακριβείς ποσότητες και μάρκες των υλικών.