Τορτίγια ολικής με γαλοπούλα και cottage
Στήθος γαλοπούλας ψημένο σε στεγνό τηγάνι, cottage στη θέση της σάλτσας και λίγα λαχανικά, όλα τυλιγμένα σε μία τορτίγια ολικής. Γεύμα για το γραφείο με 48,5 g πρωτεΐνη.
Υλικά
- 1 τορτίγια ολικής άλεσης, 50 g
- 130 g στήθος γαλοπούλας φιλέτο, ωμό βάρος
- 100 g cottage υψηλής πρωτεΐνης (2,5% λιπαρά)
- 30 g μαρούλι ρομάνα, σε λωρίδες
- 60 g ντομάτα σε φέτες
- 15 g κρεμμύδι σε λεπτές φέτες
- 2 g γλυκιά πάπρικα
- 0,5 g μαύρο πιπέρι, αλάτι
Εκτέλεση
- Κόψε τη γαλοπούλα σε λωρίδες πάχους ενός εκατοστού και πασπάλισέ τη με την πάπρικα, το πιπέρι και λίγο αλάτι.
- Ζέστανε καλά αντικολλητικό τηγάνι ή γκριλιέρα σε δυνατή φωτιά, χωρίς λάδι. Ψήσε τις λωρίδες 3-4 λεπτά από κάθε πλευρά, μέχρι να ροδίσουν και να μη μένει ροζ στο κέντρο (με θερμόμετρο, 70°C για 2 λεπτά ή 75°C για 30 δευτερόλεπτα).
- Ζέστανε την τορτίγια 20-30 δευτερόλεπτα στο ίδιο τηγάνι, να μαλακώσει και να μη σπάσει στο τύλιγμα.
- Άπλωσε το cottage στο κέντρο, βάλε το μαρούλι, την ντομάτα, το κρεμμύδι και από πάνω τη γαλοπούλα.
- Δίπλωσε το κάτω μέρος προς τα πάνω, μετά τις πλευρές, και τύλιξε σφιχτά. Κόψε στη μέση λοξά. Για το γραφείο, τύλιξέ τη σε λαδόκολλα και βάλ' τη στο ψυγείο ή σε τσαντάκι-ψυγείο μέσα σε δύο ώρες από το ψήσιμο.
Tip: Πάνω από τα μισά γραμμάρια λίπους της συνταγής (4,9 από τα 8,7 g) έρχονται από την τορτίγια. Οι τορτίγιες ολικής του σούπερ μάρκετ διαφέρουν από μάρκα σε μάρκα, οπότε σύγκρινε τις ετικέτες ανά 100 g και ζύγισε τη δική σου. Αν βάλεις έτοιμη γαλοπούλα σε φέτες αντί για ωμό στήθος, πάρε τα νούμερα από τη συσκευασία της, γιατί δεν είναι ίδια. Για πλάνο στα δικά σου νούμερα, μίλα με αδειοδοτημένο διαιτολόγο-διατροφολόγο. Ενημερωτικό περιεχόμενο, όχι εξατομικευμένη διατροφική συμβουλή.
Τα μακροθρεπτικά ανά μερίδα είναι κατά προσέγγιση και εξαρτώνται από τις ακριβείς ποσότητες και μάρκες των υλικών.