Όσπρια ξερά ή βρασμένα: γιατί αλλάζουν τόσο τα macros

Ξερά και βρασμένα όσπρια είναι το ίδιο φαγητό με διαφορετική ποσότητα νερού. Το βράσιμο προσθέτει βάρος, όχι πρωτεΐνη, οπότε η πρωτεΐνη ανά 100 g πέφτει κάτω από το μισό. Ο κανόνας είναι απλός: ζύγισε ξερά και γράψε τιμές ξερού, ή ζύγισε βρασμένα και γράψε τιμές βρασμένου. Ποτέ ανακατεμένα.

Τα νούμερα ανά 100 g

Τιμές από τη βάση USDA FoodData Central, για ξερό σπόρο και για σπόρο βρασμένο χωρίς αλάτι.

Το νερό ανεβαίνει από 8 έως 11 g σε 60 έως 70 g ανά 100 g. Όλα τα υπόλοιπα αραιώνουν μαζί του. Η USDA δίνει τους υδατάνθρακες «κατά διαφορά», ενώ ο Καν. (ΕΕ) 1169/2011 ορίζει ως υδατάνθρακες όσους μεταβολίζει ο οργανισμός και δηλώνει τις ίνες χωριστά. Γι' αυτό η στήλη των υδατανθράκων δεν συγκρίνεται ένα προς ένα με μια ευρωπαϊκή ετικέτα.

Πόσο νερό παίρνουν

Αν η πρωτεΐνη μένει στον σπόρο, ο λόγος «πρωτεΐνη ξερού / πρωτεΐνη βρασμένου» δείχνει πόσο βαραίνει ο σπόρος. Με τα νούμερα της USDA: φακές 24,6 / 9,02 = 2,7, ρεβίθια 20,5 / 8,86 = 2,3, λευκά φασόλια 23,4 / 9,73 = 2,4. Είναι εκτίμηση από τα δεδομένα, όχι μέτρηση απόδοσης: η ποικιλία, το μούλιασμα και ο χρόνος βρασμού αλλάζουν το αποτέλεσμα.

Ο ακριβής λόγος για τη δική σου κατσαρόλα βγαίνει σε δύο ζυγίσματα:

1. Ζύγισε τα ξερά όσπρια πριν το μούλιασμα, π.χ. 500 g.
2. Ζύγισε όλη την ποσότητα βρασμένη και στραγγισμένη, π.χ. 1.250 g. Ο λόγος σου είναι 2,5.
3. Για κάθε μερίδα: βρασμένα γραμμάρια διά 2,5 = ξερά γραμμάρια, και αυτά γράφεις με τις τιμές του ξερού.

Σε φαγητό με ζουμί (φακές σούπα, φασολάδα), ζύγισε όλη την κατσαρόλα, μοίρασε σε μερίδες, και γράψε για κάθε μερίδα το αντίστοιχο κλάσμα των ξερών οσπρίων και του λαδιού.

Το λάθος που φουσκώνει την πρωτεΐνη

Ζυγίζεις 200 g βρασμένες φακές και στην εφαρμογή διαλέγεις «φακές» με τιμές ξερού. Γράφεις 49,2 g πρωτεΐνη και 704 kcal. Στην πραγματικότητα έφαγες 18,0 g πρωτεΐνη και 232 kcal. Το λάθος ανεβάζει την πρωτεΐνη 2,7 φορές και τις θερμίδες 3 φορές, οπότε το βράδυ νομίζεις ότι έπιασες τον στόχο σου ενώ είσαι πολύ κάτω. Ο υπολογιστής πρωτεΐνης δίνει τον στόχο, το σωστό ζύγισμα σου λέει αν τον έπιασες.

Τι αφορά η ετικέτα

Ο Καν. (ΕΕ) 1169/2011 ορίζει ότι η διατροφική δήλωση αφορά το τρόφιμο όπως πωλείται. Μπορεί να αφορά το μαγειρεμένο μόνο αν η συσκευασία δίνει επαρκώς λεπτομερείς οδηγίες παρασκευής και οι τιμές αφορούν το φαγητό όπως ετοιμάζεται. Στη σακούλα με ξερά όσπρια λοιπόν οι τιμές είναι του ξερού. Το ίδιο ισχύει για τα ζυμαρικά από όσπρια: οι Barilla Πέννες από 100% αλεύρι κόκκινης φακής 250g του οδηγού δηλώνουν 25 g πρωτεΐνη και 340 kcal ανά 100 g. Με τέτοια ενεργειακή πυκνότητα, κοντά στις 352 kcal των ξερών φακών της USDA, μιλάμε για ξερό ζυμαρικό. Περισσότερα στον οδηγό για όσπρια και φυτικά.

Πόσο καλή είναι η πρωτεΐνη τους

Ο FAO, στην έκθεση του 2013, πρότεινε το DIAAS να αντικαταστήσει το PDCAAS, με πεπτικότητα κάθε αμινοξέος μετρημένη στο τέλος του λεπτού εντέρου. Ως παράδειγμα ορίων δίνει 100 και πάνω για εξαιρετική ποιότητα, 75 έως 99 για καλή, και κανέναν ισχυρισμό ποιότητας κάτω από 75.

Μελέτη σε μαγειρεμένα καναδικά όσπρια (Nosworthy και συν., 2017) βρήκε:

• Πράσινες φακές ολόκληρες: PDCAAS 0,63, DIAAS 58.
• Κόκκινες φακές σπασμένες: PDCAAS 0,54, DIAAS 50.
• Ρεβίθια Kabuli: PDCAAS 0,52, DIAAS 67.
• Μικρά λευκά φασόλια (navy): PDCAAS 0,67, DIAAS 65.

Περιοριστικό αμινοξύ ήταν συνήθως τα θειούχα (μεθειονίνη και κυστεΐνη), στα ρεβίθια η τρυπτοφάνη. Οι συγγραφείς υπολόγισαν το DIAAS με πεπτικότητα από τα κόπρανα αντί για τον ειλεό, που ο FAO θεωρεί προτιμότερο, οπότε διάβασε τα νούμερα ως κατά προσέγγιση. Το συμπέρασμα στέκει: ανά γραμμάριο, η πρωτεΐνη των οσπρίων αξιοποιείται λιγότερο από του γάλακτος, που στο παράδειγμα του FAO (γάλα σε σκόνη) φτάνει DIAAS 122. Η σύγκριση αναλυτικά στο ζωική vs φυτική πρωτεΐνη.

Γιατί ο συνδυασμός με δημητριακά δουλεύει

Τα όσπρια έχουν πολλή λυσίνη και λίγα θειούχα αμινοξέα. Τα δημητριακά το ανάποδο. Στα δεδομένα του FAO, το σιτάρι έχει 28 mg λυσίνης ανά g πρωτεΐνης και το μπιζέλι 71, ενώ στα θειούχα το σιτάρι έχει 38 και το μπιζέλι 25. Μια ανασκόπηση (Herreman και συν., 2020) υπολόγισε ότι μείγμα μπιζελιού και ρυζιού φτάνει θεωρητικά DIAAS 84 και μπιζελιού με σιτάρι 85. Είναι μοντέλο από μέσες τιμές, όχι μέτρηση σε πιάτο, αλλά η λογική ισχύει και για τη φακή με ρύζι ή τα ρεβίθια με ψωμί. Ο FAO σημειώνει ότι στην πράξη τρώμε πρωτεΐνες από πολλές πηγές μαζί, και αυτό το μείγμα κρίνεται.

Το lean-score αλλάζει με το βράσιμο

Η πρωτεΐνη ανά θερμίδα μένει σχεδόν ίδια, αλλά το λίπος ανά 100 g πέφτει επειδή αραιώνει. Τα ρεβίθια βγάζουν lean-score 27 ξερά και 37 βρασμένα με τις τιμές USDA: το ίδιο φαγητό, δέκα μονάδες πάνω από το νερό. Σύγκρινε όσπρια με όσπρια στην ίδια μορφή, ξερά με ξερά ή κονσέρβα με κονσέρβα.

Σημείωση: ενημερωτικό περιεχόμενο, όχι εξατομικευμένη διατροφική συμβουλή. Για πλάνο προσαρμοσμένο σε εσένα, απευθύνσου σε αδειοδοτημένο διαιτολόγο-διατροφολόγο.