Πώς βγαίνει το lean-score: ο τύπος βήμα βήμα

Το lean-score βγαίνει από έναν τύπο με δύο όρους: 70% πρωτεΐνη ανά θερμίδα και 30% ποινή λίπους, όλα υπολογισμένα ανά 100 g ή ανά 100 ml, όπως τα δίνει η ετικέτα. Το αποτέλεσμα στρογγυλεύεται σε ακέραιο από 0 έως 100. Ο ίδιος τύπος τρέχει σε κάθε κάρτα του οδηγού και στο όργανο της αρχικής, χωρίς βάρος σε μάρκα ή κατάστημα.

Ο τύπος, όρο προς όρο

lean = round(100 × (0,7 × pc + 0,3 × fl))

• pc = min(1, max(0, πρωτεΐνη_g × 4 / kcal)). Πόσες από τις θερμίδες της ετικέτας έρχονται από πρωτεΐνη. Ένα pc 0,76 σημαίνει ότι το 76% της ενέργειας είναι πρωτεΐνη.
• fl = min(1, max(0, 1 − λίπος_g / 10)). Με 0 g λίπος παίρνεις 1, με 5 g παίρνεις 0,5, με 10 g και πάνω παίρνεις 0.
• Το min/max κρατά κάθε όρο ανάμεσα στο 0 και στο 1, ώστε μια στρογγυλεμένη τιμή ετικέτας να μη βγάλει pc πάνω από 100%.
• Η στρογγυλοποίηση είναι προς τα πάνω από το μισό: 83,4 γίνεται 83, 90,5 θα γινόταν 91.

Τα βάρη 0,7 και 0,3 λένε τι θεωρεί το apaxo πιο σημαντικό για όποιον μετράει macros: πόση πρωτεΐνη παίρνεις ανά θερμίδα.

Γιατί 4 kcal ανά γραμμάριο πρωτεΐνης

Ο Καν. (ΕΕ) 1169/2011, στο παράρτημα XIV, ορίζει τους συντελεστές με τους οποίους υπολογίζεται η ενέργεια που δηλώνεται στην ετικέτα: 4 kcal/g για πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, 9 kcal/g για λιπαρά, 2 kcal/g για εδώδιμες ίνες, 2,4 kcal/g για πολυόλες. Για πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λιπαρά είναι οι γενικοί συντελεστές του συστήματος Atwater, που κατά τον FAO αναπτύχθηκε από τον W.O. Atwater και τους συνεργάτες του στα τέλη του 19ου αιώνα.

Υπάρχουν και πιο λεπτομερείς, ανά τρόφιμο, συντελεστές. Η βάση USDA FoodData Central, για παράδειγμα, υπολογίζει τις θερμίδες των ξερών φακών με 3,47 kcal ανά γραμμάριο πρωτεΐνης και του αυγού με 4,36. Το apaxo κρατά το 4 επειδή συγκρίνει με τις θερμίδες της ευρωπαϊκής ετικέτας, που βγαίνουν με το 4. Έτσι αριθμητής και παρονομαστής μιλούν την ίδια γλώσσα.

Το ίδιο κλάσμα χρησιμοποιεί και ο νόμος. Ο Καν. (ΕΚ) 1924/2006 επιτρέπει την ένδειξη «πηγή πρωτεϊνών» όταν τουλάχιστον το 12% της ενεργειακής αξίας προέρχεται από πρωτεΐνες, και την «υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες» από το 20% και πάνω. Με όρους lean-score, αυτό είναι pc 0,12 και pc 0,20.

Γιατί η ποινή λίπους σταματά στα 10 g

Κάπου έπρεπε να τελειώνει η κλίμακα. Τα 10 g λίπους ανά 100 g δίνουν 90 kcal με τον συντελεστή των 9 kcal/g, και είναι πάνω από τριπλάσια από το όριο των 3 g για την ένδειξη «χαμηλά λιπαρά». Από εκεί και πέρα το λίπος έχει ήδη τραβήξει το pc προς τα κάτω, οπότε η σειρά ανάμεσα σε δύο λιπαρά προϊόντα κρίνεται από την πρωτεΐνη τους. Το όριο των 10 g είναι δική μας σχεδιαστική επιλογή, όχι κανόνας της νομοθεσίας ή κάποιας επιστημονικής επιτροπής.

Τρία παραδείγματα με τις πράξεις

Όλα από γραμμές του οδηγού με στοιχεία που διαβάστηκαν σε πραγματική ετικέτα, ανά 100 g.

Μπακαλιάρος: pc = 17,3 × 4 / 77 = 69,2 / 77 = 0,899. fl = 1 − 0,9 / 10 = 0,91. lean = 100 × (0,7 × 0,899 + 0,3 × 0,91) = 100 × (0,629 + 0,273) = 90,2, άρα 90.

Γιαούρτι 0%: pc = 10,3 × 4 / 54 = 41,2 / 54 = 0,763. fl = 1 − 0 / 10 = 1. lean = 100 × (0,534 + 0,3) = 83,4, άρα 83. Χάνει μονάδες κυρίως από τους υδατάνθρακες (3 g), που πιάνουν ενέργεια χωρίς να είναι πρωτεΐνη.

Τυρί light: pc = 36 × 4 / 234 = 144 / 234 = 0,615. fl = 1 − 10 / 10 = 0. lean = 100 × (0,431 + 0) = 43,1, άρα 43. Με 36 g πρωτεΐνη έχει πάνω από τριπλάσια από το γιαούρτι ανά 100 g, αλλά πατάει ακριβώς στο όριο των 10 g λίπους και ο δεύτερος όρος μηδενίζεται. Για σύγκριση, το ARLA Protein Delite Τυρί Ημίσκληρο 5% σε φέτες 150g (34 g πρωτεΐνη, 5 g λίπος, 186 kcal) κρατά fl 0,5 και βγάζει 66.

Το score δεν είναι ισχυρισμός της συσκευασίας

Ο Καν. (ΕΚ) 1924/2006 ορίζει πότε επιτρέπεται να γραφτεί κάτι για τα λιπαρά: «χωρίς λιπαρά» μόνο όταν το προϊόν δεν περιέχει πάνω από 0,5 g ανά 100 g ή 100 ml, «χαμηλά λιπαρά» όταν δεν περιέχει πάνω από 3 g ανά 100 g για στερεά ή 1,5 g ανά 100 ml για υγρά (1,8 g για το ημιαποβουτυρωμένο γάλα). Αυτά είναι κατώφλια ναι ή όχι. Το lean-score είναι κλίμακα. Γι' αυτό ο διαχωριστής της αρχικής δείχνει χωριστά το score και την ένδειξη που επιτρέπουν τα νούμερα: το γιαούρτι 0% περνά για «χωρίς λιπαρά», το τυρί light όχι, αλλά με 61,5% της ενέργειας από πρωτεΐνη καλύπτει άνετα το 20% της «υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες». Κανένα από τα δύο δεν είναι ισχυρισμός για το βάρος σου.

Τι δεν μετράει

• Ίνες, βιταμίνες, μέταλλα. Δεν μπαίνουν στον τύπο.
• Αλάτι. Ένα αλλαντικό με πολύ αλάτι μπορεί να βγει ψηλά. Κοίτα τη γραμμή του αλατιού στην ετικέτα.
• Βαθμό επεξεργασίας, χορτασμό, τιμή. Κανένα από αυτά δεν φαίνεται στα macros ανά 100 g.
• Είδος λίπους. Όλα τα γραμμάρια λίπους μετράνε το ίδιο. Ο καπνιστός σολομός YPSILON Fine Foods σε οξυά Νορβηγίας, με 20 g πρωτεΐνη και 13 g λίπος ανά 100 g στην ετικέτα του, βγάζει 28, και γι' αυτό δεν μπαίνει στον οδηγό. Ο δείκτης μετράει γραμμάρια λίπους, όχι το είδος του.
• Νερό. Η ποινή λίπους είναι ανά 100 g, οπότε ό,τι αραιώνεται με νερό (βρασμένα όσπρια, για παράδειγμα) δείχνει λιγότερο λίπος ανά 100 g χωρίς να αλλάζει το φαγητό.

«Στην ετικέτα» ή «κατ' εκτίμηση»

Κάθε κάρτα του οδηγού δηλώνει από πού ήρθαν τα νούμερα. «Επιβεβαιωμένα στοιχεία», ή «στην ετικέτα» στον διαχωριστή, σημαίνει ότι τα macros διαβάστηκαν σε πραγματική ετικέτα του προϊόντος. «Εκτίμηση / τυπικά αγοράς», ή «κατ' εκτίμηση», σημαίνει ότι η ετικέτα δεν βρέθηκε και μπήκαν τυπικές τιμές της κατηγορίας.

Και οι τιμές της ετικέτας έχουν όρια ακρίβειας. Ο Καν. (ΕΕ) 1169/2011 λέει ότι οι δηλούμενες τιμές είναι μέσες τιμές, βασισμένες σε ανάλυση του παρασκευαστή, σε υπολογισμό από τα συστατικά ή σε γενικά αποδεκτά δεδομένα. Για το πώς διαβάζεις την ίδια την ετικέτα, δες πώς διαβάζεις τη διατροφική ετικέτα.

Σημείωση: ενημερωτικό περιεχόμενο, όχι εξατομικευμένη διατροφική συμβουλή. Για πλάνο προσαρμοσμένο σε εσένα, απευθύνσου σε αδειοδοτημένο διαιτολόγο-διατροφολόγο.