Γιαούρτι με πολλή πρωτεΐνη: τι κυκλοφορεί στην Ελλάδα

Στο ψυγείο του σούπερ μάρκετ η λέξη «protein» μπήκε σχεδόν παντού. Το ερώτημα για όποιον μετράει μακροθρεπτικά δεν είναι αν ένα γιαούρτι έχει πρωτεΐνη, την έχουν όλα. Είναι πόση πρωτεΐνη παίρνεις ανά θερμίδα, και αν το επιπλέον κόστος ενός «protein» προϊόντος μεταφράζεται σε κάτι πραγματικό στο macro sheet σου.

Τι ξεχωρίζει τις κατηγορίες

Η πυκνότητα της πρωτεΐνης σε ένα γιαούρτι βγαίνει από δύο πράγματα: πόσο νερό και ορός έχει αφαιρεθεί (στράγγισμα), και τι έχει προστεθεί πίσω (κρέμα, σάκχαρα, γεύσεις).

Στραγγιστό 0-2%. Το κλασικό ελληνικό στραγγιστό. Η πρωτεΐνη έρχεται από το στράγγισμα, χωρίς πρόσθετη πρωτεΐνη γάλακτος. Το FAGE Total 0% δίνει 10,3 g πρωτεΐνη στα 100 g, με 54 kcal και μηδέν λιπαρά, δηλαδή κοντά στα 17-18 g πρωτεΐνη ανά συσκευασία 170 g. Είναι το benchmark απέναντι στο οποίο κρίνονται όλα τα υπόλοιπα.

Skyr. Ισλανδικού τύπου, πιο έντονα στραγγισμένο. Το Ísey Skyr Natural δίνει 11 g πρωτεΐνη / 100 g με 61 kcal. Λίγο πιο πυκνό από το κλασικό στραγγιστό, παρόμοιο προφίλ λιπαρών.

Quark. Η συνηθισμένη επιλογή στο cutting στη Γερμανία. Το άπαχο magerquark κινείται γύρω στα 11-13 g πρωτεΐνη / 100 g, ανάλογα με τη μάρκα, με λίγο πιο τραχιά υφή από το γιαούρτι. Στην Ελλάδα το βρίσκεις πιο σπάνια, κυρίως σε εισαγόμενες σειρές, οπότε επιβεβαίωσε το νούμερο στην εκάστοτε ετικέτα.

Protein puddings και «high protein» επιδόρπια. Εδώ προστίθεται συμπυκνωμένη πρωτεΐνη γάλακτος και γλυκαντικά. Πουλιούνται με τον αριθμό ανά κεσεδάκι, όχι ανά 100 g, και αυτό αλλάζει την εικόνα.

Η σύγκριση που μετράει: πρωτεΐνη ανά θερμίδα

Στη γράμμωση το νόημα είναι να παίρνεις την πρωτεΐνη με το μικρότερο θερμιδικό κόστος. Ένα χρήσιμο μέγεθος είναι το ποσοστό των θερμίδων που προέρχεται από πρωτεΐνη.

• FAGE Total 0%: 10,3 g / 54 kcal. Σχεδόν το σύνολο των θερμίδων από πρωτεΐνη. Δύσκολα το νικάς σε καθαρότητα.
• Skyr (Ísey): 11 g / 61 kcal. Παρόμοια αναλογία, λίγο περισσότερη πρωτεΐνη απόλυτα.
• Magerquark: περίπου 11-13 g ανά 100 g. Από τις πιο πυκνές «καθαρές» επιλογές, με το ακριβές νούμερο να αλλάζει ανά μάρκα.
• Arla Protein (απλό): 10-11 g / περίπου 70 kcal. Λίγο περισσότερες θερμίδες για παρόμοια πρωτεΐνη, σε υγρότερη υφή.
• Krikri Super Spoon High Protein Pudding: 10 g / 81 kcal στα 100 g. Δηλαδή 20 g πρωτεΐνη στο κεσεδάκι των 200 g, αλλά με 6,4 g υδατάνθρακες και 1,5 g λιπαρά ανά 100 g, οπότε η αναλογία πρωτεΐνης ανά θερμίδα πέφτει σε σχέση με ένα σκέτο στραγγιστό.

Το συμπέρασμα: ένα απλό στραγγιστό 0% ή ένα quark σου δίνει την υψηλότερη πρωτεΐνη ανά θερμίδα. Τα protein puddings νικούν σε πρωτεΐνη ανά μερίδα και σε γεύση, αλλά σχεδόν πάντα φέρνουν παραπάνω θερμίδες από υδατάνθρακες και λιπαρά. Καμία επιλογή δεν είναι «λάθος». Εξαρτάται αν θες τη μεγαλύτερη πυκνότητα ή το πιο εύκολο επιδόρπιο.

Οι ελληνικές μάρκες στο ράφι

FAGE Total 0%. Το αναφορικό στραγγιστό. Καθαρό, χωρίς γλυκαντικά, σταθερά στα 10,3 g / 100 g.

ΟΛΥΜΠΟΣ Protein στραγγιστό 0%. Σειρά «protein» με 20 g πρωτεΐνη ανά κεσεδάκι 200 g, μηδέν λιπαρά. Ουσιαστικά ένα στραγγιστό σχεδιασμένο για τη μερίδα-στόχο του γυμναζόμενου.

ΜΕΒΓΑΛ High Protein επιδόρπια. Επιδόρπια στραγγιστού γιαουρτιού με γεύσεις (φράουλα, μπανάνα-φυστικοβούτυρο, μάνγκο-passion fruit), καθώς και σειρά puddings και ροφημάτων. Πιο επιδόρπιο, λιγότερο «εργαλείο macro». Τα ακριβή νούμερα πρωτεΐνης ανά μερίδα τα δίνει η ετικέτα του κάθε προϊόντος.

Arla Protein. Εισαγόμενη σειρά με απλά και με γεύση, γύρω στα 10-11 g / 100 g, lactose-free. Υγρότερη υφή από το ελληνικό στραγγιστό.

Τοπικές «protein» σειρές. Σειρές όπως Krikri Super Spoon και άλλες γεμίζουν το ράφι, οι περισσότερες lactose-free και με γλυκαντικά αντί ζάχαρης. Η πρωτεΐνη ανά κεσεδάκι αλλάζει με το μέγεθος της μερίδας, οπότε σύγκρινε στην ετικέτα και όχι στο μπροστινό μέρος.

Πόση από αυτή την πρωτεΐνη χρειάζεσαι

Για όποιον προπονείται με αντιστάσεις, η θέση του International Society of Sports Nutrition βάζει το ημερήσιο εύρος στα 1,4-2,0 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους για χτίσιμο και διατήρηση μυϊκής μάζας. Σε υποθερμιδική φάση (cutting) τα στοιχεία δείχνουν ότι μπορεί να χρειάζονται 2,3-3,1 g/kg για διατήρηση της άλιπης μάζας σε προπονημένα άτομα.

Ανά γεύμα, η σύσταση είναι περίπου 0,25 g/kg ή απόλυτα 20-40 g ποιοτικής πρωτεΐνης. Εδώ φαίνεται γιατί τα κεσεδάκια «20 g» δουλεύουν: ένα κεσέ καλύπτει σχεδόν μια πλήρη δόση ανά γεύμα. Με ένα σκέτο στραγγιστό 0%, τα ίδια 20 g τα παίρνεις από περίπου 190-200 g προϊόντος, με λιγότερες θερμίδες αλλά χωρίς τη γεύση επιδορπίου.

Πρακτικά: αν θες πυκνότητα και χαμηλές θερμίδες, στραγγιστό 0% ή quark. Αν θες μια έτοιμη μερίδα 20 g που να περνάει για γλυκό, τα protein puddings κάνουν τη δουλειά, με το θερμιδικό τίμημα στα μάτια σου στην ετικέτα.

Ισχυρισμοί στη συσκευασία. Κατά τον Καν. (ΕΚ) 1924/2006, «πηγή πρωτεϊνών» σημαίνει τουλάχιστον 12% των θερμίδων από πρωτεΐνη, και «υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες» τουλάχιστον 20%. Τα στραγγιστά 0% περνούν άνετα το κατώφλι, οπότε η λέξη «protein» στο μπροστινό μέρος δεν εγγυάται από μόνη της κάτι παραπάνω από ένα καλό σκέτο στραγγιστό. Διάβασε τον πίνακα, όχι το branding.

Ενημερωτικό κείμενο, όχι εξατομικευμένη διατροφική συμβουλή. Για πλάνο προσαρμοσμένο στους στόχους σου, απευθύνσου σε αδειοδοτημένο διαιτολόγο. Οι τιμές ανά 100 g μπορεί να διαφέρουν ανά παρτίδα και χώρα, επιβεβαίωσέ τες στην εκάστοτε ετικέτα.