Τα πιο άπαχα ψάρια και θαλασσινά, με τα νούμερα της ετικέτας

Τα πιο άπαχα στην κατάψυξη του σούπερ μάρκετ είναι οι γαρίδες, τα λευκά ψάρια (μπακαλιάρος, γλώσσα, πέρκα) και τα κεφαλόποδα (καλαμάρι, χταπόδι): στις ετικέτες του πίνακα πιο κάτω γράφουν κάτω από 1,5 g λίπος ανά 100 g, με 14,9 έως 22,3 g πρωτεΐνη. Τα μύδια έρχονται λίγο πιο πάνω στο λίπος. Ο σολομός και το σκουμπρί κουβαλούν περισσότερο λίπος και θερμίδες, αλλά μαζί και τα περισσότερα ωμέγα-3 (EPA και DHA). Στη γράμμωση χωράνε και τα δύο, αρκεί να ξέρεις τι κοστίζει το καθένα.

Ο πίνακας του ραφιού

Τα νούμερα είναι ανά 100 g, όπως τα τυπώνει η ετικέτα. Οι συνταγές και οι παρτίδες αλλάζουν, οπότε η ετικέτα στο ράφι έχει τον τελευταίο λόγο. Το lean-score (0 έως 100) είναι ο βαθμός του οδηγού για ψάρια και θαλασσινά: 70% πρωτεΐνη ανά θερμίδα, 30% ποινή λίπους.

Λευκά ψάρια: μπακαλιάρος, γλώσσα, πέρκα

Τα φιλέτα λευκού ψαριού του πίνακα έχουν όλα κάτω από 1,5 g λίπος. Ο Pescanova Μπακαλιάρος Pollock γράφει 17,3 g πρωτεΐνη με 0,9 g λίπος και 77 kcal, η Pescanova Γλώσσα Λιμάντα 19 g με 1 g λίπος και 85 kcal, η Kallimanis Πέρκα Νείλου 17,9 g με 1,4 g λίπος. Με τα νούμερα της ετικέτας, όλα μένουν κάτω από τα 3 g λίπους ανά 100 g, το όριο του Καν. (ΕΚ) 1924/2006 για την ένδειξη «χαμηλά λιπαρά». Η διαφορά ανάμεσά τους στο πιάτο είναι υφή και μαγείρεμα, όχι macros.

Γαρίδες, καλαμάρι, χταπόδι, μύδια

Οι ΑΒ Κατεψυγμένες Γαρίδες Ατλαντικού έχουν το υψηλότερο lean-score του πίνακα: 22,3 g πρωτεΐνη, 0,8 g λίπος, 98 kcal. Το καλαμάρι της KALLIMANIS γράφει 16,3 g με 0,7 g λίπος. Το χταπόδι της ίδιας μάρκας δίνει 14,9 g πρωτεΐνη με 82 kcal και 2,2 g υδατάνθρακες, και ο βαθμός του πέφτει στο 78. Τα μύδια Ocean Sea έχουν 15,6 g πρωτεΐνη, 2,6 g λίπος και 1,8 g υδατάνθρακες.

Πρόσεξε τις γαρίδες προβρασμένες και αποφλοιωμένες. Στον κατάλογο υπάρχουν ετικέτες με 8,7 g πρωτεΐνη και 40 kcal ανά 100 g, όπως οι «Γαρίδες Προβρασμένες Αποφλοιωμένες 425gr», δηλαδή κάτω από τη μισή πρωτεΐνη από τις ΑΒ Κατεψυγμένες Γαρίδες Ατλαντικού του πίνακα (22,3 g). Το lean-score τους μένει ψηλά, γιατί η αναλογία πρωτεΐνης προς θερμίδες είναι καλή. Το όνομα δεν λέει από πού έρχεται η διαφορά. Ο Καν. (ΕΕ) 1169/2011 ορίζει ότι σε τρόφιμο με επίστρωση πάγου το δηλωμένο καθαρό βάρος δεν περιλαμβάνει τον πάγο. Πριν τις περάσεις στα macros, κοίτα στη συσκευασία σε ποιο βάρος αναφέρεται ο πίνακας.

Σολομός, σκουμπρί και ωμέγα-3

Η EFSA έχει κρίνει ότι τα 250 mg EPA και DHA την ημέρα είναι επαρκής πρόσληψη για τη διατήρηση της γενικής καρδιαγγειακής υγείας σε υγιείς ενήλικες και παιδιά. Με τις τιμές της USDA, ο σολομός και το σκουμπρί τα καλύπτουν με 11 έως 13 g ωμού ψαριού, ο μπακαλιάρος και οι γαρίδες ούτε με 100 g. Ο πίνακας από κάτω είναι από τη βάση USDA FoodData Central, για ωμό ψάρι: είναι τιμές βάσης δεδομένων, όχι ετικέτα.

Με τον τύπο του οδηγού, ο σολομός της USDA (20,4 g πρωτεΐνη, 13,4 g λίπος, 208 kcal) θα έπαιρνε lean-score 27 και το σκουμπρί (18,6 g, 13,9 g, 205 kcal) 25, ενώ ο μπακαλιάρος 89. Για μέτρο σύγκρισης: 150 g σολομού δίνουν με αυτές τις τιμές περίπου 2.940 mg EPA και DHA, όσο 150 g μπακαλιάρου δίνουν περίπου 276 mg. Το καλαμάρι και τα μύδια ξεπερνούν τα 250 mg ανά 100 g με λιγότερο από 2,5 g λίπος.

Στα ράφια, ο σολομός δεν είναι ένα νούμερο. Ο FISH MARKET Σολομός Φιλέτο Κατεψυγμένος 250g γράφει 2,5 g λίπος ανά 100 g, πολύ κάτω από τα 13,4 g της USDA για σολομό Ατλαντικού εκτροφής. Το όνομα δεν λέει είδος ή προέλευση, οπότε δεν ξέρουμε από πού έρχεται η απόσταση. Ο Selected Σολομός Καπνιστός σε Φέτες γράφει 13 g. Διάβασε την ετικέτα του συγκεκριμένου πακέτου.

Πώς τα συνδυάζεις στη γράμμωση

Τα λευκά ψάρια και τα θαλασσινά σου δίνουν πρωτεΐνη με ελάχιστες θερμίδες, οπότε χωράνε σε πιάτα μεγάλου όγκου με λαχανικά (δες το high volume, low calorie). Ένα λιπαρό ψάρι στο πλάνο κοστίζει περισσότερες θερμίδες από λίπος και φέρνει τα ωμέγα-3. Για το πώς κρατάς τη μυϊκή μάζα όσο κόβεις, δες το άρθρο για τη γράμμωση χωρίς απώλεια μυός, και για τη συνολική σου πρωτεΐνη τον υπολογιστή. Όλα τα ψάρια και θαλασσινά του καταλόγου, ταξινομημένα κατά lean-score, είναι στον οδηγό ψαριών και θαλασσινών.

Ενημερωτικό κείμενο, όχι εξατομικευμένη διατροφική συμβουλή. Για πλάνο στα μέτρα σου, μίλα με αδειοδοτημένο διαιτολόγο-διατροφολόγο.