Τόνος σε νερό: σύγκριση μαρκών με τα νούμερα της ετικέτας

Στις κονσέρβες τόνου σε νερό που έχει ο οδηγός για ψάρια και θαλασσινά, η πρωτεΐνη της ετικέτας πάει από 16 έως 31 g ανά 100 g. Η πρωτεΐνη ανά θερμίδα όμως μένει σχεδόν ίδια σε όλες: από 21,5 έως 24,7 g ανά 100 kcal. Η μεγάλη ψαλίδα στα γραμμάρια λέει κυρίως πόσο νερό μετράει μέσα στα 100 g, όχι ότι ο ένας τόνος σου δίνει «περισσότερο ψάρι» ανά θερμίδα. Όλες οι κονσέρβες σε νερό του πίνακα έχουν λίπος κάτω από 3 g ανά 100 g.

Δώδεκα κονσέρβες σε νερό, δίπλα δίπλα

Τα νούμερα είναι ανά 100 g, όπως τα τυπώνει η ετικέτα κάθε προϊόντος. Οι συνταγές αλλάζουν, οπότε η ετικέτα στο ράφι έχει τον τελευταίο λόγο. Το lean-score είναι ο βαθμός 0 έως 100 του οδηγού: 70% πρωτεΐνη ανά θερμίδα και 30% ποινή λίπους.

Η σειρά είναι κατά πρωτεΐνη ανά 100 g. Αν τον ταξινομήσεις κατά lean-score, η FISHERMAN'S BOAT με τα 16 g της βγαίνει 95, όσο και η RIO MARE με τα 24 g. Ο βαθμός μετράει τι ποσοστό των θερμίδων είναι πρωτεΐνη, οπότε δεν τιμωρεί το νερό.

Γιατί ο ίδιος τόνος γράφει 16 ή 31 g πρωτεΐνη

Βάλε δίπλα τις δύο άκρες. Η FISHERMAN'S BOAT γράφει 16 g πρωτεΐνη και 68 kcal, η Alelma 31 g και 126 kcal. Η δεύτερη έχει σχεδόν διπλάσια πρωτεΐνη και σχεδόν διπλάσιες θερμίδες, και ανά 100 kcal οι δύο δίνουν 23,5 και 24,6 g. Όταν πρωτεΐνη και θερμίδες ανεβαίνουν μαζί με τον ίδιο λόγο, η διαφορά βρίσκεται σε κάτι χωρίς θερμίδες, δηλαδή στο νερό. Αυτό είναι συμπέρασμα από τα νούμερα, όχι κάτι που γράφουν οι ετικέτες. Δύο πράγματα μπορεί να το προκαλούν, και ο πίνακας δεν σου λέει πάντα ποιο από τα δύο ισχύει.

Σε ποιο βάρος αναφέρεται ο πίνακας

Ο Καν. (ΕΕ) 1169/2011 ζητά, όταν ένα στερεό τρόφιμο διατίθεται σε υγρό μέσο, να γράφεται και το στραγγισμένο καθαρό βάρος, και στα υγρά μέσα βάζει ρητά το νερό και την άλμη. Γι' αυτό η κονσέρβα σε νερό έχει δύο βάρη. Ο ίδιος κανονισμός ορίζει ότι ενέργεια και θρεπτικά συστατικά δηλώνονται για το τρόφιμο «όπως πωλείται». Αν ένας πίνακας μετράει ψάρι και νερό μαζί και ένας άλλος μόνο το στραγγισμένο ψάρι, τα γραμμάρια θα απέχουν ακόμη κι αν μέσα είναι ο ίδιος τόνος.

Πάρε το Trata Tuna Pocket, που γράφει στο όνομά του 80 g και στραγγισμένο βάρος 72 g, με 27 g πρωτεΐνη ανά 100 g. Αν το 27 αφορά τα 72 g ψαριού, το φακελάκι δίνει περίπου 19,4 g πρωτεΐνη. Αν αφορά τα 80 g, δίνει 21,6 g. Δύο γραμμάρια ανά μερίδα, που μετράνε όταν στήνεις macros με ακρίβεια.

Πόσο νερό έχει το ίδιο το ψάρι

Ακόμη και στραγγισμένος, ο τόνος δεν είναι ένα νούμερο. Η βάση USDA FoodData Central δίνει για λευκό τόνο σε νερό, στραγγισμένο, 23,6 g πρωτεΐνη και 73,2 g νερό ανά 100 g, και για τόνο «light» σε νερό, στραγγισμένο, 19,4 g πρωτεΐνη με 78,1 g νερό. Είναι τιμές βάσης δεδομένων, όχι ετικέτα. Στον πίνακα, δύο κονσέρβες γράφουν «Λευκός» και Αλόννησο στο όνομα και απέχουν σχεδόν 7 g: η Alelma 31 g, η ΦΙΛΕΝΤΕΜ 24,1 g. Η περιγραφή στο όνομα δεν φτάνει για να προβλέψεις το νούμερο.

Τι κοιτάς στην κονσέρβα

• Πρωτεΐνη ανά 100 kcal. Διαίρεσε την πρωτεΐνη με τις θερμίδες και πολλαπλασίασε επί 100. Στον πίνακα κινείται από 21,5 έως 24,7 g, άρα για τη γράμμωση όλες κάνουν την ίδια δουλειά.
• Τα δύο βάρη. Καθαρό και στραγγισμένο βάρος είναι υποχρεωτικά για ψάρι σε νερό. Όταν η ετικέτα δεν λέει σε ποιο από τα δύο αναφέρεται ο πίνακας, μέτρα τη μερίδα σου με ένα περιθώριο.
• Λίπος. Τέσσερις κονσέρβες γράφουν έως 0,5 g (Alelma 0,3, KALLIMANIS 0,4, FISHERMAN'S BOAT 0,4, RIO MARE al Naturale 2x112g 0,5), δηλαδή μέσα στο όριο του Καν. (ΕΚ) 1924/2006 για την ένδειξη «χωρίς λιπαρά». Οι υπόλοιπες μένουν κάτω από τα 3 g του ορίου για τα «χαμηλά λιπαρά». Το αν η συσκευασία γράφει την ένδειξη είναι επιλογή του παραγωγού.

Για το πώς διαβάζεις ολόκληρο τον πίνακα της ετικέτας, δες τον οδηγό για τη διατροφική ετικέτα.

Και ο τόνος σε λάδι;

Στον κατάλογο υπάρχει μία κονσέρβα σε ελαιόλαδο με στοιχεία ετικέτας, η «ΑΒ Τόνος Φιλέτο σε Ελαιόλαδο 170g»: 26 g πρωτεΐνη, 9,6 g λίπος και 190 kcal ανά 100 g, lean-score 40. Η πρωτεΐνη είναι στο ίδιο ύψος με τον τόνο σε νερό, οι θερμίδες ανεβαίνουν από το λίπος. Το ίδιο φαίνεται και στη βάση USDA: λευκός τόνος σε λάδι, στραγγισμένος, 8,08 g λίπος ανά 100 g, απέναντι σε 2,97 g για λευκό τόνο σε νερό. Αν τον θέλεις για τη γεύση, μέτρα το λάδι στα macros σου.

Πώς τον βάζεις στη μέρα σου

Στον τόνο σε νερό του πίνακα, η πρωτεΐνη δίνει από το 86% έως το 99% των θερμίδων (πρωτεΐνη × 4 / kcal). Θα τον βρεις και στα 15 πιο άπαχα προϊόντα του σούπερ μάρκετ. Για το πόση πρωτεΐνη χρειάζεσαι συνολικά, ξεκίνα από τον υπολογιστή πρωτεΐνης. Τον πλήρη πίνακα με όλες τις κονσέρβες και τα ψάρια, ταξινομημένο κατά lean-score, τον έχει ο οδηγός ψαριών και θαλασσινών.

Ενημερωτικό κείμενο, όχι εξατομικευμένη διατροφική συμβουλή. Για πλάνο στα μέτρα σου, μίλα με αδειοδοτημένο διαιτολόγο-διατροφολόγο.