Αυγά και ασπράδι για γράμμωση: macros, χοληστερόλη, ασφάλεια

Σε γράμμωση, το ασπράδι είναι σχεδόν καθαρή πρωτεΐνη: κατά την USDA, 10,9 g πρωτεΐνη και 52 kcal ανά 100 g, με 0,17 g λίπος. Το ολόκληρο αυγό δίνει λίγο περισσότερη πρωτεΐνη, αλλά σχεδόν τριπλάσιες θερμίδες, επειδή ο κρόκος φέρνει σχεδόν όλο το λίπος και όλη τη χοληστερόλη. Το ερώτημα «πόσα ολόκληρα» είναι κυρίως θέμα θερμίδων. Για την καρδιά, τα στοιχεία είναι πιο ήπια απ' όσο λέει η φήμη.

Τα νούμερα ανά 100 g

Πηγή: USDA FoodData Central (SR Legacy). Το σφιχτό βρασμένο αυγό έχει παρόμοια νούμερα: 12,6 g πρωτεΐνη, 10,6 g λίπος και 155 kcal ανά 100 g.

Ανά αυγό

Η USDA λογαριάζει το αυγό μεγέθους large στα 50 g βρώσιμου μέρους, με 33 g ασπράδι και 17 g κρόκο. Τα δικά σου αυγά μπορεί να είναι μεγαλύτερα ή μικρότερα, οπότε ζύγισέ τα μία φορά.

Ο κρόκος κρατά περίπου το 43% της πρωτεΐνης του αυγού (2,7 από τα 6,3 g) αλλά το 77% των θερμίδων. Αν πετάς κρόκους, πετάς και πρωτεΐνη.

Πρωτεΐνη ανά θερμίδα

Με τα στοιχεία της USDA, το ασπράδι βγάζει lean-score 88 και το ολόκληρο αυγό 26. Στον οδηγό, το Επιλογές Βλαχάκη Ασπράδι Αυγού Παστεριωμένο 500ml δηλώνει στην ετικέτα 10 g πρωτεΐνη, 0,5 g λίπος, 1,1 g υδατάνθρακες και 50 kcal ανά 100 ml, και βγάζει 85. Όλα τα παστεριωμένα ασπράδια του οδηγού, με τις τιμές της ετικέτας τους, είναι στην κατηγορία Πρωτεΐνη & σκόνες.

Χοληστερόλη: τι λένε οι πηγές

EFSA. Στις τιμές αναφοράς για τα λιπαρά, η EFSA γράφει ότι η χοληστερόλη συντίθεται από τον οργανισμό και δεν χρειάζεται από την τροφή, οπότε δεν ορίζει τιμή πρόσληψης. Αναγνωρίζει δοσοεξαρτώμενη σχέση ανάμεσα στη χοληστερόλη της τροφής και στην LDL του αίματος, αλλά σημειώνει ότι ο κύριος διατροφικός παράγοντας για την LDL είναι τα κορεσμένα λιπαρά. Για αυτά καταλήγει ότι η πρόσληψη πρέπει να είναι όσο πιο χαμηλή γίνεται μέσα σε μια επαρκή διατροφή. Ένα αυγό large έχει 1,6 g κορεσμένα.

Αμερικανικές οδηγίες. Οι Dietary Guidelines for Americans 2020–2025 μεταφέρουν τη σύσταση των National Academies: χοληστερόλη από την τροφή όσο πιο χαμηλά γίνεται, χωρίς να θυσιάζεται η διατροφική επάρκεια. Η επόμενη έκδοση, 2025–2030, βάζει τα αυγά στις πηγές πρωτεΐνης που προτείνει και δεν θέτει όριο χοληστερόλης.

Μετα-ανάλυση. Οι Drouin-Chartier και συν. (BMJ, 2020) ανέλυσαν τρεις μεγάλες αμερικανικές κοορτές και μετά συγκέντρωσαν 33 εκτιμήσεις κινδύνου με 1.720.108 συμμετέχοντες. Ένα επιπλέον αυγό την ημέρα έδωσε σχετικό κίνδυνο 0,98 (95% CI 0,93 έως 1,03), δηλαδή καμία σχέση με καρδιαγγειακή νόσο στο σύνολο. Η εξαίρεση: όταν η ανάλυση περιορίστηκε σε άτομα με διαβήτη τύπου 2, κάθε επιπλέον αυγό την ημέρα έδωσε σχετικό κίνδυνο 1,25 (95% CI 0,99 έως 1,59), τάση προς μεγαλύτερο κίνδυνο που δεν έφτασε τη στατιστική σημαντικότητα, με μεγάλη ετερογένεια ανάμεσα στις μελέτες. Αν έχεις διαβήτη ή υψηλή LDL, ο αριθμός των κρόκων είναι κουβέντα για τον γιατρό σου.

Παστεριωμένο υγρό ασπράδι ή ωμό

Σαλμονέλα. Ο FDA γράφει ότι και αυγά με καθαρό, άθικτο τσόφλι μπορεί να έχουν σαλμονέλα, και για συνταγές με ωμό ή ελαφρά μαγειρεμένο αυγό προτείνει παστεριωμένα προϊόντα αυγού. Για το μαγείρεμα: μέχρι να σφίξουν και ο κρόκος και το ασπράδι, και τα φαγητά με αυγό στους 160 °F (περίπου 71 °C). Αν θες ασπράδι σε shake χωρίς μαγείρεμα, παίρνεις μόνο παστεριωμένο προϊόν αυγού, και μόνο αν η συσκευασία δεν γράφει να μαγειρευτεί πριν την κατανάλωση, ποτέ ασπράδι από απλά φρέσκα αυγά που έσπασες.

Βιοτίνη και αβιδίνη. Το ωμό ασπράδι περιέχει αβιδίνη, πρωτεΐνη που κατά τις τιμές αναφοράς του Institute of Medicine δεσμεύει τη βιοτίνη στο λεπτό έντερο και εμποδίζει την απορρόφησή της. Έλλειψη βιοτίνης έχει τεκμηριωθεί σε ανθρώπους που έτρωγαν ωμό ασπράδι για μεγάλα διαστήματα. Μια ανασκόπηση αναφέρει ότι η αβιδίνη μετουσιώνεται μη αναστρέψιμα στους 70 °C. Δεν βρήκαμε πηγή που να λέει τι κάνει η παστερίωση στην αβιδίνη, οπότε για καθημερινή χρήση το πιο σίγουρο είναι να το μαγειρεύεις.

Πώς τα χρησιμοποιείς

• Ομελέτα μισή μισή: 2 ολόκληρα αυγά (100 g) και 150 ml παστεριωμένο ασπράδι Βλαχάκη δίνουν περίπου 27,6 g πρωτεΐνη, 10,3 g λίπος και 218 kcal. Τέσσερα ολόκληρα αυγά δίνουν 25,2 g πρωτεΐνη, 19 g λίπος και 286 kcal. Λίγο περισσότερη πρωτεΐνη, περίπου το μισό λίπος.
• Βρασμένα για meal prep: η πρωτεΐνη ανά 100 g μένει 12,6 g κατά την USDA, και τα μετράς εύκολα ανά τεμάχιο.
• Ασπράδι σε pancakes ή βρώμη: ανακατεύεται στο τηγάνι ή στην κατσαρόλα, οπότε μαγειρεύεται κι αυτό.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεσαι συνολικά, δες στο πόση πρωτεΐνη την ημέρα, και πώς τη στήνεις σε έλλειμμα στο πρωτεΐνη για απώλεια λίπους.

Σημείωση: ενημερωτικό περιεχόμενο, όχι εξατομικευμένη διατροφική ή ιατρική συμβουλή. Για πλάνο προσαρμοσμένο σε εσένα, απευθύνσου σε αδειοδοτημένο διαιτολόγο-διατροφολόγο.