Φαγητό έξω σε γράμμωση: σουβλατζίδικο, ταβέρνα, ψαροταβέρνα

Σε γράμμωση τρως έξω χωρίς να χαλάσεις τη μέρα αν κρατήσεις τρία πράγματα: ψητό ή βραστό αντί για τηγανητό, το λάδι της σαλάτας χωριστά, και τις τηγανητές πατάτες στο μισό ή καθόλου. Η πρωτεΐνη σε ταβέρνα και σουβλατζίδικο βρίσκεται εύκολα. Οι θερμίδες που ξεφεύγουν κρύβονται στο λάδι και στο τηγάνι, όπως δείχνουν τα νούμερα παρακάτω.

Πριν από τα νούμερα: η ταβέρνα δεν έχει ετικέτα. Οι τιμές εδώ είναι από τη βάση FoodData Central του USDA, για γενικά τρόφιμα που μοιάζουν με αυτά που θα παραγγείλεις. Είναι τυπικές τιμές, όχι ετικέτα: η μερίδα, η κοπή του κρέατος και το λάδι της κουζίνας αλλάζουν το αποτέλεσμα.

Ψητό ή τηγανητό: η μεγαλύτερη διαφορά στο πιάτο

Λαβράκι με δύο τρόπους, από δύο διαφορετικές καταχωρίσεις του USDA. 200 g ψητό λαβράκι (sea bass, μαγειρεμένο με στεγνή θερμότητα) δίνουν 248 kcal, 47 g πρωτεΐνη και 5 g λίπος. 200 g τηγανητό δίνουν 476 kcal, 32 g πρωτεΐνη και 27 g λίπος. Σχεδόν διπλάσιες θερμίδες με λιγότερη πρωτεΐνη, γιατί το τηγανητό κουβαλάει αλεύρι και λάδι: έχει 11,7 g υδατάνθρακες ανά 100 g, που το ψητό ψάρι δεν έχει καθόλου.

Με το καλαμάρι ισχύει το ίδιο. Το USDA δεν έχει ψητό καλαμάρι, έχει όμως ωμό (92 kcal και 1,4 g λίπος ανά 100 g) και τηγανητό (175 kcal και 7,5 g λίπος). Μια δεύτερη καταχώριση για τηγανητό καλαμάρι, από τη βάση FNDDS, φτάνει τις 234 kcal και τα 13,2 g λίπος ανά 100 g. Αν θες καλαμάρι, ζήτα το στη σχάρα.

Σουβλατζίδικο: καλαμάκι, πίτα και τζατζίκι

Το καλαμάκι κοτόπουλο είναι η πιο καθαρή παραγγελία. Ψητό στήθος κοτόπουλου στο USDA: 165 kcal, 31 g πρωτεΐνη και 3,6 g λίπος ανά 100 g.

Στο χοιρινό μετράει η κοπή. Ψητό χοιρινό ψαρονέφρι, μόνο το άπαχο: 187 kcal, 30,4 g πρωτεΐνη και 6,3 g λίπος ανά 100 g. Ψητή χοιρινή σπάλα με το λίπος της: 259 kcal, 25,6 g πρωτεΐνη και 16,6 g λίπος. Δεν ξέρεις από ποιο κομμάτι είναι το καλαμάκι του μαγαζιού, οπότε σε γράμμωση το κοτόπουλο είναι το σίγουρο.

Η λευκή πίτα στο USDA έχει 275 kcal και 9,1 g πρωτεΐνη ανά 100 g. Είναι σκέτο ψωμί, χωρίς το λάδι που μπορεί να πάρει στη σχάρα, οπότε κράτα το νούμερο ως κατώτερο όριο. Το τζατζίκι (καταχώριση «Tzatziki dip») έχει 91 kcal, 5,2 g πρωτεΐνη και 6 g λίπος ανά 100 g.

Βάλε τα μαζί για ένα τυλιχτό κοτόπουλο χωρίς πατάτες: 100 g ψητό κοτόπουλο, μια πίτα 60 g και 30 g τζατζίκι κάνουν περίπου 357 kcal, 38 g πρωτεΐνη και 6 g λίπος (τυπικές τιμές, όχι ετικέτα). Οι πατάτες μέσα στην πίτα και το λάδι της σχάρας ανεβάζουν το νούμερο. Αν θες σίγουρη πρωτεΐνη, παράγγειλε καλαμάκια σε μερίδα με σαλάτα και μία πίτα στο πλάι.

Οι πατάτες: τηγανητές ή βραστές

Τηγανητές πατάτες σε φυτικό λάδι (καταχώριση fast food του USDA): 312 kcal και 14,7 g λίπος ανά 100 g. Μια μερίδα 150 g κάνει 468 kcal και 22 g λίπος, σχεδόν διπλάσιες θερμίδες από 150 g ψητό κοτόπουλο (248 kcal). Βραστή πατάτα χωρίς φλούδα: 86 kcal και 0,1 g λίπος ανά 100 g, δηλαδή 129 kcal τα 150 g.

Ζήτα τις τηγανητές στο μισό ή άλλαξέ τες με χόρτα ή σαλάτα. Αν θες υδατάνθρακες μετά από προπόνηση, η βραστή πατάτα σού τους δίνει σχεδόν χωρίς λίπος.

Το λάδι στη σαλάτα

Η καταχώριση «Greek Salad, no dressing» του USDA έχει 48 kcal ανά 100 g, οπότε ένα μπολ 300 g κάνει περίπου 144 kcal. Μία κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο (13,5 g) προσθέτει 119 kcal και 13,5 g λίπος. Αν πέσουν δύο κουταλιές, οι θερμίδες του λαδιού (239) ξεπερνούν αυτές της σαλάτας.

Ζήτα τη σαλάτα χωρίς λάδι και το λάδι στο πλάι, και βάλε όσο μετράς. Το ίδιο κάνεις με τα χόρτα και την αγγουροντομάτα. Αν το λίπος της ημέρας είναι στενό, ζήτα και τη φέτα στο πλάι.

Ψαροταβέρνα: ψητό ψάρι, χταπόδι, γαρίδες

Η ψαροταβέρνα είναι το πιο εύκολο τραπέζι για γράμμωση. Μπακαλιάρος μαγειρεμένος με στεγνή θερμότητα (ψητός ή στον φούρνο): 105 kcal, 22,8 g πρωτεΐνη και 0,9 g λίπος ανά 100 g. Χταπόδι μαγειρεμένο σε υγρή θερμότητα (βραστό): 164 kcal, 29,8 g πρωτεΐνη και 2,1 g λίπος. Μαγειρεμένες γαρίδες: 99 kcal, 24 g πρωτεΐνη και 0,3 g λίπος.

Τα τηγανητά μεζεδάκια είναι εκεί που φεύγει το λίπος. Μοίρασέ τα στο τραπέζι αντί για δική σου μερίδα, και ας είναι το κυρίως ψητό. Ιδέες για το σπίτι θα βρεις στον οδηγό για ψάρια και θαλασσινά και στον οδηγό για κρέας και πουλερικά.

Η λογική της παραγγελίας

• Πρωτεΐνη πρώτα: καλαμάκι κοτόπουλο, ψητό ψάρι, χταπόδι, γαρίδες.
• Ψητό ή βραστό, όχι τηγανητό.
• Λάδι χωριστά σε σαλάτα και χόρτα.
• Τηγανητές πατάτες στο μισό ή καθόλου· βραστή πατάτα αν θες υδατάνθρακες.
• Μία πίτα ή μία φέτα ψωμί, όχι όλο το καλάθι.
• Τζατζίκι σε κουταλιές, όχι σε μπολ.

Τη μέρα με το τραπέζι έξω, κράτα τα υπόλοιπα γεύματα απλά: το high volume, low calorie δείχνει πώς χορταίνεις με λίγες θερμίδες, και το γράμμωση χωρίς να χάσεις μυ τι κρατάς σταθερό.

Σημείωση: ενημερωτικό περιεχόμενο, όχι εξατομικευμένη διατροφική συμβουλή. Οι τιμές είναι τυπικές τιμές από γενικά τρόφιμα, όχι ετικέτα του μαγαζιού. Για πλάνο προσαρμοσμένο σε σένα, απευθύνσου σε αδειοδοτημένο διαιτολόγο-διατροφολόγο.