Καζεΐνη και πρωτεΐνη πριν τον ύπνο: τι βρήκαν οι μελέτες

Πρωτεΐνη λίγο πριν τον ύπνο χωνεύεται και απορροφάται κανονικά μέσα στη νύχτα και ανεβάζει τη νυχτερινή μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση, κυρίως όταν έχεις προπονηθεί την ίδια μέρα. Οι μελέτες χρησιμοποίησαν συνήθως 30-40 g καζεΐνης. Δεν είναι μαγικό παράθυρο: σε βάθος εβδομάδων δεν είναι ξεκάθαρο αν το όφελος έρχεται από τη χρονική στιγμή ή από την επιπλέον πρωτεΐνη της ημέρας.

Η πρώτη μελέτη: Res και συνεργάτες (2012)

Δεκαέξι υγιείς νεαροί άνδρες έκαναν προπόνηση αντιστάσεων στις 20:00, πήραν 20 g πρωτεΐνης και 60 g υδατανθράκων αμέσως μετά, και 30 λεπτά πριν τον ύπνο ήπιαν είτε 40 g καζεΐνης είτε εικονικό ρόφημα. Οι μετρήσεις κράτησαν 7,5 ώρες.

• Η καζεΐνη χωνεύτηκε και απορροφήθηκε στη διάρκεια του ύπνου, με τα αμινοξέα του αίματος να μένουν ανεβασμένα ως το πρωί.
• Το καθαρό ισοζύγιο πρωτεΐνης όλου του σώματος έγινε θετικό με την καζεΐνη και έμεινε αρνητικό με το εικονικό.
• Η μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση ήταν περίπου 22% υψηλότερη, στο όριο της στατιστικής σημαντικότητας (P = 0,05).

Δώδεκα εβδομάδες: Snijders και συνεργάτες (2015)

Σαράντα τέσσερις νεαροί άνδρες (μέσος όρος 22 ετών) έκαναν 12 εβδομάδες προοδευτική προπόνηση αντιστάσεων. Η μία ομάδα έπαιρνε κάθε βράδυ πριν τον ύπνο συμπλήρωμα με 27,5 g πρωτεΐνης, 15 g υδατανθράκων και 0,1 g λίπους, η άλλη εικονικό χωρίς θερμίδες. Η ομάδα της πρωτεΐνης κέρδισε περισσότερη δύναμη (+164 έναντι +130 κιλών στις μετρήσεις μέγιστης δύναμης 1RM) και μεγαλύτερη αύξηση της διατομής του τετρακέφαλου (+8,4 έναντι +4,8 cm²).

Η θέση του ISSN επισημαίνει όμως μια λεπτομέρεια: οι δύο ομάδες δεν έπαιρναν την ίδια συνολική πρωτεΐνη. Η ομάδα του συμπληρώματος έφτανε περίπου τα 1,9 g ανά κιλό την ημέρα, η ομάδα του εικονικού περίπου τα 1,3 g. Δεν ξέρουμε λοιπόν πόσο από το όφελος οφείλεται στη χρονική στιγμή και πόσο στην επιπλέον πρωτεΐνη. Όταν οι Antonio και συνεργάτες έδωσαν σε δύο ομάδες ίδια ποσότητα καζεΐνης (54 g) για 8 εβδομάδες, πρωί ή βράδυ, δεν βρήκαν διαφορά στη σύσταση σώματος. Ούτε οι Joy και συνεργάτες βρήκαν διαφορά με 35 g καζεΐνης βράδυ ή μέρα σε 10 εβδομάδες, σε μικρό όμως δείγμα.

Ενημερωτικό περιεχόμενο, όχι εξατομικευμένη διατροφική συμβουλή. Το προσωπικό σου πλάνο το φτιάχνει αδειοδοτημένος διαιτολόγος-διατροφολόγος.

Πόση: γιατί οι μελέτες πάνε στα 40 g

Η ανασκόπηση των Trommelen και van Loon (2016) καταλήγει ότι χρειάζονται τουλάχιστον 40 g πρωτεΐνης πριν τον ύπνο για σαφή αύξηση της νυχτερινής πρωτεϊνοσύνθεσης. Σε επόμενη μελέτη τους, τα 30 g, με ή χωρίς 2 g λευκίνης, δεν την ανέβασαν σημαντικά. Σε 48 ηλικιωμένους άνδρες (μέσος όρος 72 ετών, Kouw και συν., 2017), τα 40 g καζεΐνης ανέβασαν τη νυχτερινή μυοϊνιδιακή πρωτεϊνοσύνθεση σε σχέση με το εικονικό, τα 20 g όχι, και η προσθήκη 1,5 g λευκίνης στα 20 g δεν άλλαξε την εικόνα.

Η θέση του ISSN γράφει 30-40 g καζεΐνης περίπου 30 λεπτά πριν τον ύπνο. Το γάλα, σύμφωνα με τους Trommelen και συνεργάτες (2023), έχει πρωτεΐνη κατά 80% καζεΐνη και 20% whey. Η ανασκόπηση του 2016 εκτιμά ότι διάφορες ποιοτικές ζωικές πηγές πρωτεΐνης θα δούλευαν σε επαρκή ποσότητα, με μικρές διαφορές. Σκόνες καζεΐνης και τις διαφορές τους από το whey θα βρεις στο whey, isolate, clear whey, casein.

Τι δεν κάνει

• Δεν χαλάει τον ύπνο: στις μελέτες της ομάδας του Maastricht δεν άλλαξε ο χρόνος έλευσης του ύπνου, η ποιότητά του ή η όρεξη το επόμενο πρωί.
• Η ενεργειακή δαπάνη μένει ανοιχτό ερώτημα: η θέση του ISSN αναφέρει μελέτες με αυξημένο μεταβολισμό ηρεμίας το πρωί, ενώ η ανασκόπηση των Snijders και συνεργατών (2019) καταλήγει ότι δεν αλλάζει.
• Δεν φάνηκε να σταματά τη νυχτερινή λιπόλυση: δύο μελέτες που αναφέρει το ISSN δεν βρήκαν μείωση της οξείδωσης λίπους με καζεΐνη πριν τον ύπνο.
• Δεν φτάνει μόνη της στους ηλικιωμένους: σε 12 εβδομάδες προπόνησης, 20 g whey με 1 g λευκίνης μετά την προπόνηση και πριν τον ύπνο δεν έδωσαν επιπλέον μυ ή δύναμη σε ηλικιωμένους άνδρες.

Οι περισσότερες μελέτες αυτού του άρθρου προέρχονται από ένα εργαστήριο, του Πανεπιστημίου του Maastricht. Το βραδινό σνακ πρωτεΐνης είναι ένα ακόμη γεύμα για να πιάσεις τον ημερήσιο στόχο σου. Αν τον πιάνεις ήδη, το επιπλέον όφελος της χρονικής στιγμής δεν έχει αποδειχθεί.