Νηστεία και πρωτεΐνη: πού τη βρίσκεις στη Σαρακοστή
Στη νηστεία η πρωτεΐνη έρχεται από όσπρια, σόγια και θαλασσινά. Γαρίδες, χταπόδι και καλαμάρι δίνουν από διπλάσια ως τριπλάσια πρωτεΐνη ανά θερμίδα σε σχέση με τις φακές.
Με μια ματιά
- Κατά την περιγραφή μελέτης του Πανεπιστημίου Κρήτης, θαλασσινά όπως γαρίδες, καλαμάρι, σουπιά και χταπόδι επιτρέπονται σε όλες τις ημέρες νηστείας· το ψάρι στη Σαρακοστή μόνο δύο ημέρες.
- Ανά 100 kcal: μαγειρεμένες γαρίδες 24,2 g πρωτεΐνη, χταπόδι 18,2 g, ωμό καλαμάρι 16,9 g, βρασμένες φακές 7,8 g, ρεβίθια 5,4 g (USDA).
- Για 30 g πρωτεΐνης θέλεις περίπου 333 g βρασμένες φακές (386 kcal, 67 g υδατάνθρακες) ή περίπου 125 g μαγειρεμένες γαρίδες (124 kcal).
- Σε μελέτη με 200 άτομα που νηστεύουν μια ζωή, η διάμεση πρόσληψη πρωτεΐνης ήταν 47,5 g την ημέρα, έναντι 56,5 g σε όσους δεν νηστεύουν.
- Το τηγάνι αλλάζει τα θαλασσινά: το ωμό καλαμάρι έχει 92 kcal ανά 100 g, το τηγανητό 175 kcal.
Στη νηστεία η πρωτεΐνη σου έρχεται από δύο μεριές: τα όσπρια με τη σόγια, και τα θαλασσινά (γαρίδες, καλαμάρι, χταπόδι, μύδια). Τα θαλασσινά είναι η άπαχη λύση: ανά θερμίδα δίνουν από διπλάσια ως τριπλάσια πρωτεΐνη σε σχέση με τις φακές. Τα όσπρια φέρνουν λιγότερη πρωτεΐνη ανά θερμίδα και αρκετούς υδατάνθρακες, οπότε τα μετράς αλλιώς.
Τι αποκλείει η νηστεία, όπως την καταγράφουν οι μελέτες
Οι κανόνες εδώ είναι όπως τους περιγράφουν ερευνητές του Πανεπιστημίου Κρήτης που μελέτησαν όσους νηστεύουν (Sarri και συν., 2003). Κατά την περιγραφή τους, τα ιερά βιβλία της Ορθόδοξης Εκκλησίας συστήνουν συνολικά 180 έως 200 ημέρες νηστείας τον χρόνο. Κάθε Τετάρτη και Παρασκευή αποφεύγονται το ελαιόλαδο, το κρέας, το ψάρι, το γάλα και τα γαλακτοκομικά. Οι τρεις μεγάλες περίοδοι είναι τα Χριστούγεννα (40 ημέρες), η Σαρακοστή (48 ημέρες) και ο Δεκαπενταύγουστος (15 ημέρες).
Για τη Σαρακοστή η ίδια μελέτη γράφει ότι κρέας, γαλακτοκομικά και αυγά δεν επιτρέπονται, το ψάρι επιτρέπεται μόνο δύο ημέρες και το ελαιόλαδο μόνο τα Σαββατοκύριακα. Τα θαλασσινά (γαρίδες, καλαμάρια, σουπιές, χταπόδια, αστακοί, καβούρια) και τα σαλιγκάρια επιτρέπονται σε όλες τις ημέρες νηστείας του χρόνου. Νεότερη μελέτη σε 200 άτομα που νηστεύουν μια ζωή (Petridou και συν., 2021) περιγράφει τον ίδιο πυρήνα: αποχή από κρέας, πουλερικά, αυγά και γαλακτοκομικά, με εξαίρεση τα θαλασσινά και τα σαλιγκάρια, για 159 έως 197 ημέρες τον χρόνο.
Για το τι ισχύει για σένα μια συγκεκριμένη μέρα, η απάντηση ανήκει στην ενορία ή στον πνευματικό σου, όχι σε ένα site διατροφής. Εδώ μετράμε μόνο τα macros.
Πόση πρωτεΐνη δίνει κάθε νηστίσιμη πηγή
Τιμές ανά 100 g από τη βάση FoodData Central του USDA. Τα όσπρια είναι βρασμένα χωρίς αλάτι, όπως τα τρως.
| Τρόφιμο (100 g) | Πρωτεΐνη | Λίπος | Υδατάνθρακες | kcal |
|---|---|---|---|---|
| Φακές, βρασμένες | 9,0 g | 0,4 g | 20,1 g | 116 |
| Ρεβίθια, βρασμένα | 8,9 g | 2,6 g | 27,4 g | 164 |
| Φασόλια λευκά, βρασμένα | 9,7 g | 0,4 g | 25,1 g | 139 |
| Τόφου σκληρό | 17,3 g | 8,7 g | 2,8 g | 144 |
| Καλαμάρι, ωμό | 15,6 g | 1,4 g | 3,1 g | 92 |
| Χταπόδι, μαγειρεμένο σε υγρή θερμότητα | 29,8 g | 2,1 g | 4,4 g | 164 |
| Γαρίδες, μαγειρεμένες | 24,0 g | 0,3 g | 0,2 g | 99 |
| Μύδια, μαγειρεμένα σε υγρή θερμότητα | 23,8 g | 4,5 g | 7,4 g | 172 |
Πρόσεξε το ωμό και το μαγειρεμένο. Το ωμό χταπόδι έχει 14,9 g πρωτεΐνη ανά 100 g, το μαγειρεμένο 29,8 g, όμως η πρωτεΐνη ανά θερμίδα είναι ίδια και στα δύο (18,2 g ανά 100 kcal). Αλλάζει το βάρος, όχι το τρόφιμο. Ζύγιζε στην κατάσταση που γράφει η τιμή που χρησιμοποιείς.
Όσπρια: πρωτεΐνη μαζί με υδατάνθρακες
Για 30 g πρωτεΐνης μόνο από φακές θέλεις περίπου 333 g βρασμένες, δηλαδή 386 kcal και 67 g υδατάνθρακες. Από ρεβίθια περίπου 339 g, με 555 kcal και 93 g υδατάνθρακες. Από λευκά φασόλια περίπου 308 g, με 429 kcal.
Τα όσπρια μένουν καλή επιλογή, αρκεί να τα μετράς ως το γεύμα που φέρνει και τους υδατάνθρακες της ημέρας. Σε γράμμωση οι φακές και τα φασόλια βγαίνουν φθηνότερα σε θερμίδες από τα ρεβίθια: 7,8 και 7,0 g πρωτεΐνης ανά 100 kcal, έναντι 5,4.
Το τόφου είναι η στερεή πρωτεΐνη χωρίς υδατάνθρακες: 174 g σκληρό τόφου δίνουν 30 g πρωτεΐνης με 250 kcal, αλλά και περίπου 15 g λίπος. Στο ράφι, το Τόφου φυσικό βιολογικό Sojarei γράφει 12 g πρωτεΐνη, 7,1 g λίπος και 122 kcal ανά 100 g. Περισσότερα στον οδηγό για όσπρια και φυτικά.
Θαλασσινά: η άπαχη πρωτεΐνη της νηστείας
Εδώ η εικόνα αλλάζει. 30 g πρωτεΐνης βγαίνουν από περίπου 125 g μαγειρεμένες γαρίδες (124 kcal), 101 g μαγειρεμένο χταπόδι (165 kcal) ή 126 g μαγειρεμένα μύδια (217 kcal). Οι γαρίδες είναι στην κορυφή, με 24,2 g πρωτεΐνης ανά 100 kcal.
Η παγίδα είναι το τηγάνι. Στο USDA το ωμό καλαμάρι έχει 92 kcal και 1,4 g λίπος ανά 100 g, το τηγανητό 175 kcal και 7,5 g λίπος. Βραστό ή στον ατμό, το θαλασσινό μένει κοντά στον πίνακα· τηγανητό είναι άλλο τρόφιμο.
Κατεψυγμένα και κονσέρβες κάνουν τη δουλειά: οι ΑΒ Κατεψυγμένες Γαρίδες Ατλαντικού γράφουν 22,3 g πρωτεΐνη και 0,8 g λίπος ανά 100 g, το Flokos Καλαμάρι Καλιφόρνιας σε άλμη 18 g και 2,9 g, τα Ocean Sea Μύδια Ψίχα Προβρασμένα 15,6 g και 2,6 g. Δες τον οδηγό για ψάρια και θαλασσινά.
Τι δείχνουν οι μελέτες σε όσους νηστεύουν
Στη μελέτη ενός χρόνου στην Κρήτη (Sarri και συν., 2004, 120 άτομα), όσοι νήστευαν είχαν στο τέλος των περιόδων νηστείας χαμηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης, λίπους και κορεσμένων λιπαρών από την ομάδα ελέγχου, και οι φυτικές ίνες τους αυξήθηκαν σε σχέση με πριν από τη νηστεία. Στη μελέτη των Petridou και συν. (2021), με 200 άτομα που νηστεύουν μια ζωή και 200 που δεν νηστεύουν, η διάμεση πρόσληψη πρωτεΐνης ήταν 47,5 g έναντι 56,5 g την ημέρα, δηλαδή 0,70 έναντι 0,76 g ανά κιλό σωματικού βάρους. Οι μετρήσεις έγιναν στις εβδομάδες όπου η νηστεία είναι μόνο Τετάρτη και Παρασκευή, όχι μέσα στη Σαρακοστή.
Και οι δύο ομάδες ήταν κάτω από το εύρος 1,4–2,0 g/kg που δίνει η θέση της ISSN για όσους ασκούνται. Αν προπονείσαι, το εύρος και ο υπολογισμός για το βάρος σου είναι στο πόση πρωτεΐνη την ημέρα και στον υπολογιστή πρωτεΐνης. Στη νηστεία εύκολα χάνεται η πρωτεΐνη ανά γεύμα: με όσπρια μόνο, τα 30 g θέλουν πάνω από 300 g βρασμένα.
Σημείωση: ενημερωτικό περιεχόμενο, όχι εξατομικευμένη διατροφική συμβουλή. Προσωπικό πλάνο φτιάχνει αδειοδοτημένος διαιτολόγος-διατροφολόγος.
Πώς στήνεις μια μέρα νηστείας με πρωτεΐνη
- Ένα γεύμα με θαλασσινά (γαρίδες, χταπόδι, καλαμάρι, μύδια), βραστά ή στον ατμό, όχι τηγανητά.
- Ένα γεύμα με όσπρια, μετρημένα ως η κύρια πηγή υδατανθράκων της ημέρας.
- Τόφου όπου θες στερεό πιάτο χωρίς υδατάνθρακες, με το λίπος του στον λογαριασμό.
- Το λάδι, τις μέρες που το τρως, το ζυγίζεις: μία κουταλιά της σούπας (13,5 g) έχει 119 kcal κατά το USDA.
Για τη σύγκριση φυτικής και ζωικής πρωτεΐνης γενικά, δες το ζωική ή φυτική πρωτεΐνη.
Συχνές ερωτήσεις
Επιτρέπονται τα θαλασσινά στη Σαρακοστή;
Ποια νηστίσιμη τροφή δίνει την περισσότερη πρωτεΐνη ανά θερμίδα;
Φτάνουν τα όσπρια για πρωτεΐνη στη νηστεία;
Τρώνε λιγότερη πρωτεΐνη όσοι νηστεύουν;
Είναι άπαχο το τόφου;
Πηγές
- Effects of Greek Orthodox Christian Church fasting on serum lipids and obesity (Sarri et al., BMC Public Health, 2003) · δημοσίευση σε περιοδικό με κριτές
- Greek Orthodox fasting rituals: a hidden characteristic of the Mediterranean diet of Crete (Sarri et al., Br J Nutr, 2004) · δημοσίευση σε περιοδικό με κριτές
- Effects of Periodic Religious Fasting for Decades on Nutrient Intakes and the Blood Biochemical Profile (Petridou et al., Nutrients, 2021) · δημοσίευση σε περιοδικό με κριτές
- International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise (Jäger et al., 2017) · θέση επιστημονικής εταιρείας σε περιοδικό με κριτές
- USDA FoodData Central: Lentils, mature seeds, cooked, boiled, without salt (172421)· επίσης 173757 ρεβίθια, 175203 λευκά φασόλια, 172475 τόφου σκληρό · βάση δεδομένων USDA
- USDA FoodData Central: Crustaceans, shrimp, cooked (175180)· επίσης 174223 καλαμάρι ωμό, 171982 καλαμάρι τηγανητό, 174218 και 174249 χταπόδι ωμό και μαγειρεμένο, 174217 μύδια μαγειρεμένα, 171413 ελαιόλαδο · βάση δεδομένων USDA
Ενημερωτικό περιεχόμενο, όχι εξατομικευμένη διατροφική συμβουλή. Για πλάνο στα μέτρα σου, απευθύνσου σε αδειοδοτημένο διαιτολόγο.