Πόσες θερμίδες χρειάζεσαι για γράμμωση

Ξεκινάς από τη συντήρησή σου (TDEE) και αφαιρείς τόσες θερμίδες ώστε να χάνεις περίπου 0,5 έως 1% του σωματικού βάρους την εβδομάδα. Στην πράξη αυτό είναι έλλειμμα μερικών εκατοντάδων θερμίδων την ημέρα, όχι μισή διατροφή. Η εξίσωση δίνει το σημείο εκκίνησης· η ζυγαριά των επόμενων εβδομάδων λέει αν έπεσες μέσα.

Βήμα 1: ενέργεια ηρεμίας με Mifflin-St Jeor

Η εξίσωση των Mifflin, St Jeor και συνεργατών δημοσιεύτηκε το 1990 στο American Journal of Clinical Nutrition. Βγήκε από 498 υγιείς ενήλικες (247 γυναίκες, 251 άνδρες, 19 έως 78 ετών), φυσιολογικού βάρους και παχύσαρκους, με την ενέργεια ηρεμίας μετρημένη με έμμεση θερμιδομετρία. Η απλοποιημένη μορφή της:

• Άνδρες: 10 × βάρος (kg) + 6,25 × ύψος (cm) − 5 × ηλικία (έτη) + 5
• Γυναίκες: 10 × βάρος (kg) + 6,25 × ύψος (cm) − 5 × ηλικία (έτη) − 161

Στην ίδια δημοσίευση η παλιά εξίσωση Harris-Benedict του 1919 υπερεκτίμησε την ενέργεια ηρεμίας κατά 5%. Συστηματική ανασκόπηση της American Dietetic Association (Frankenfield και συν., 2005) έκρινε τη Mifflin-St Jeor την πιο αξιόπιστη από τις τέσσερις εξισώσεις που χρησιμοποιούνται συχνότερα: έπεφτε σε απόκλιση έως 10% από τη μέτρηση σε περισσότερους ανθρώπους από κάθε άλλη. Η ίδια ανασκόπηση σημειώνει ότι σε μεμονωμένα άτομα τα λάθη μπορεί να είναι αξιόλογα. Το αποτέλεσμα είναι εκτίμηση, όχι μέτρηση.

Βήμα 2: από την ηρεμία στη συντήρηση

Για τη συνολική ημερήσια κατανάλωση πολλαπλασιάζεις με τον δείκτη φυσικής δραστηριότητας (PAL). Η κοινή έκθεση FAO/WHO/UNU για τις ενεργειακές ανάγκες του ανθρώπου ορίζει το PAL ως τη συνολική ενέργεια του 24ώρου διά τον βασικό μεταβολισμό. Τεχνικά η Mifflin-St Jeor δίνει ενέργεια ηρεμίας, όχι αυστηρό βασικό μεταβολισμό, οπότε εδώ τη χρησιμοποιείς ως εκτίμησή του. Η έκθεση κατατάσσει τον τρόπο ζωής έτσι:

Η ίδια έκθεση σημειώνει ότι τιμές PAL πάνω από 2,40 δύσκολα διατηρούνται για μεγάλο διάστημα. Αν δεν είσαι σίγουρος πού ανήκεις, διάλεξε το χαμηλότερο κλιμάκιο και διόρθωσε με τη ζυγαριά.

Παράδειγμα: άνδρας 30 ετών, 80 κιλά, 1,80 m. Ενέργεια ηρεμίας: 800 + 1.125 − 150 + 5 = 1.780 kcal. Με PAL 1,70 η συντήρηση βγαίνει περίπου 3.026 kcal. Για γυναίκα 30 ετών, 65 κιλά, 1,65 m: 650 + 1.031 − 150 − 161 ≈ 1.370 kcal, και με PAL 1,60 περίπου 2.190 kcal.

Βήμα 3: πόσο έλλειμμα

Οι Helms και συνεργάτες (2014, JISSN), στην ανασκόπησή τους για την προετοιμασία φυσικών bodybuilders, συστήνουν να ρυθμίζεις τις θερμίδες ώστε το βάρος να πέφτει περίπου 0,5 έως 1% την εβδομάδα, για μέγιστη διατήρηση μυός. Στα 80 κιλά αυτό είναι 0,4 έως 0,8 κιλά την εβδομάδα.

Ο στατικός κανόνας που αναφέρουν είναι περίπου 3.500 kcal ανά λίβρα λίπους, δηλαδή περίπου 7.700 kcal ανά κιλό. Με αυτόν, 0,4-0,8 κιλά την εβδομάδα αντιστοιχούν θεωρητικά σε έλλειμμα περίπου 440 έως 880 kcal την ημέρα, οπότε ο άνδρας του παραδείγματος ξεκινά γύρω στις 2.150-2.590 kcal. Για σύγκριση, στη μελέτη των Garthe και συνεργατών (2011) με αθλητές, η ομάδα που έχανε 0,7% την εβδομάδα είχε μειώσει την ενεργειακή πρόσληψη κατά 19% και η γρήγορη ομάδα κατά 30%.

Ο κανόνας είναι πρόχειρος. Οι ίδιοι συγγραφείς τονίζουν ότι ένα στατικό μαθηματικό μοντέλο δεν αποδίδει τις προσαρμογές του σώματος στο έλλειμμα: σε μελέτες με υπέρβαρους, η ενεργειακή δαπάνη έπεσε από 79 έως 504 kcal την ημέρα περισσότερο απ' όσο προέβλεπε η απώλεια βάρους. Γι' αυτό ο αριθμός διορθώνεται με βάση τη ζυγαριά, όχι με βάση την εξίσωση.

Γιατί το επιθετικό έλλειμμα κοστίζει μυ

Στη μελέτη Garthe, 24 αθλητές με τέσσερις προπονήσεις αντιστάσεων την εβδομάδα στόχευσαν απώλεια 0,7% ή 1,4% του βάρους την εβδομάδα. Και οι δύο ομάδες έχασαν περίπου 5,5% του βάρους, η αργή σε 8,5 εβδομάδες και η γρήγορη σε 5,3. Η αργή ομάδα αύξησε την άλιπη μάζα κατά 2,1% και έχασε 31% του λίπους της· στη γρήγορη η άλιπη μάζα έμεινε ουσιαστικά ίδια και το λίπος έπεσε 21%. Οι Helms σημειώνουν ότι στη γρήγορη ομάδα οι πιο λεπτοί έχασαν και λίγη άλιπη μάζα.

Η ίδια ανασκόπηση αναφέρει μελέτη σε γυναίκες που προπονούνταν με βάρη: απώλεια 1 κιλού την εβδομάδα αντί για 0,5 κιλά, για τέσσερις εβδομάδες, έφερε 5% πτώση στη δύναμη στον πάγκο και 30% μεγαλύτερη μείωση της τεστοστερόνης. Σε bodybuilders που μείωσαν σημαντικά τις θερμίδες στο δεύτερο μισό της προετοιμασίας, η μεγαλύτερη απώλεια άλιπης μάζας ήρθε τις τρεις τελευταίες εβδομάδες. Όσο πιο λεπτός είσαι, τόσο πιο αργά πας.

Το έλλειμμα δουλεύει μαζί με την πρωτεΐνη. Οι Helms δίνουν για την προετοιμασία 2,3 έως 3,1 g πρωτεΐνης ανά κιλό άλιπης μάζας την ημέρα. Τον δικό σου αριθμό τον βγάζεις στον υπολογιστή πρωτεΐνης, και το πλήρες σκεπτικό είναι στο άρθρο γράμμωση χωρίς να χάσεις μυς.

Ενημερωτικό περιεχόμενο, όχι εξατομικευμένη διατροφική συμβουλή. Το προσωπικό σου πλάνο το φτιάχνει αδειοδοτημένος διαιτολόγος-διατροφολόγος.

Πώς το ρυθμίζεις στην πράξη

• Υπολόγισε συντήρηση με Mifflin-St Jeor και PAL, και αφαίρεσε το έλλειμμα που αντιστοιχεί σε 0,5-1% του βάρους σου.
• Ζύγιζε το πρωί, πολλές φορές την εβδομάδα, και σύγκρινε μέσους όρους εβδομάδας, όχι μεμονωμένες μέρες.
• Αν ο μέσος όρος πέφτει πιο γρήγορα από 1% την εβδομάδα, πρόσθεσε θερμίδες. Αν δεν κουνιέται για αρκετές εβδομάδες, αφαίρεσε λίγες.
• Κάνε μικρά βήματα. Οι Helms δίνουν ως παράδειγμα, για αθλητή κοντά στο τελικό ποσοστό λίπους, αύξηση 25-50 g υδατανθράκων, δηλαδή 100-200 kcal λιγότερο έλλειμμα.

Το έλλειμμα αντέχεται πιο εύκολα με φαγητό που έχει όγκο και λίγες θερμίδες. Ιδέες θα βρεις στο high volume, low calorie και στον οδηγό τροφίμων.

Ενημερωτικό περιεχόμενο, όχι εξατομικευμένη διατροφική συμβουλή. Αν έχεις πρόβλημα υγείας ή ιστορικό διατροφικής διαταραχής, μίλα πρώτα με γιατρό ή αδειοδοτημένο διαιτολόγο-διατροφολόγο.