Πρωτεΐνη ανά γεύμα και ο μύθος των 30 g

Το σώμα απορροφά πρακτικά όλη την πρωτεΐνη που τρως. Το «30 g» μπερδεύει δύο διαφορετικά πράγματα: την απορρόφηση από το έντερο και το πόση πρωτεΐνη πάει σε μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση μέσα σε λίγες ώρες. Και το δεύτερο όριο αποδείχτηκε πολύ πιο ελαστικό απ' όσο πιστευόταν.

Απορρόφηση δεν σημαίνει αξιοποίηση

Οι Schoenfeld και Aragon (2018, JISSN) το ξεκαθαρίζουν: «απορρόφηση» είναι το πέρασμα των θρεπτικών από το έντερο στην κυκλοφορία, και με αυτόν τον ορισμό η ποσότητα πρωτεΐνης που μπορεί να απορροφηθεί είναι ουσιαστικά απεριόριστη. Αυτό που αλλάζει από πηγή σε πηγή είναι ο ρυθμός. Οι εκτιμήσεις που παραθέτουν δίνουν περίπου 10 g την ώρα για το whey και περίπου 3 g την ώρα για μαγειρεμένο αυγό, δηλαδή περίπου 7 ώρες για μια ομελέτα με 20 g πρωτεΐνης.

Η πραγματική ερώτηση είναι άλλη: πάνω από ποια δόση ανά γεύμα σταματά να ανεβαίνει η μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση; Η παλιά απάντηση ήταν περίπου 20-25 g, με την ιδέα ότι ό,τι περισσεύει καίγεται για ενέργεια.

Από πού βγήκε το όριο

Μια μελέτη που παρατίθεται συχνά είναι των Areta και συνεργατών (2013). Προπονημένοι ήπιαν 80 g whey μέσα σε 12 ώρες μετά από προπόνηση ποδιών: 8 δόσεις των 10 g, 4 των 20 g ή 2 των 40 g. Η μεγαλύτερη πρωτεϊνοσύνθεση βγήκε με τις 4 δόσεις των 20 g. Οι Schoenfeld και Aragon επισημαίνουν τα όρια της μελέτης: η συνολική πρωτεΐνη ήταν κάτω από 1 g ανά κιλό σωματικού βάρους για όλο το 12ωρο και οι συμμετέχοντες δεν έφαγαν τίποτα άλλο πέρα από whey.

Η εικόνα άλλαξε όταν άλλαξε η προπόνηση. Στη μελέτη των Macnaughton και συνεργατών (2016), μετά από προπόνηση όλου του σώματος, τα 40 g whey έδωσαν περίπου 20% υψηλότερη μυοϊνιδιακή πρωτεϊνοσύνθεση από τα 20 g. Άλλη μελέτη, μετά από ασκήσεις μόνο για τα πόδια (Moore και συν.), δεν είχε βρει στατιστικά σημαντική διαφορά ανάμεσα σε 20 και 40 g.

Η μελέτη των 100 g

Οι Trommelen και συνεργάτες (2023, Cell Reports Medicine) έδωσαν σε 36 υγιείς, ερασιτεχνικά αθλούμενους νεαρούς άνδρες 0, 25 ή 100 g πρωτεΐνης γάλακτος, μετά από 60λεπτη προπόνηση αντιστάσεων όλου του σώματος, και μέτρησαν για 12 ώρες. Τα 100 g έδωσαν μεγαλύτερη και πιο παρατεταμένη αναβολική απόκριση από τα 25 g, πάνω από 12 ώρες. Η μυοϊνιδιακή πρωτεϊνοσύνθεση ήταν περίπου 20% υψηλότερη στις πρώτες 4 ώρες και περίπου 40% υψηλότερη από την 4η ως τη 12η ώρα. Η πρόσληψη πρωτεΐνης είχε αμελητέα επίδραση στην οξείδωση αμινοξέων, δηλαδή δεν «κάηκε» το περίσσευμα όπως υποθέταμε.

Τα όρια της μελέτης τα γράφουν οι ίδιοι: ήταν οξεία (μία μέρα), σε υγιείς νέους άνδρες μετά από προπόνηση όλου του σώματος, και δεν ξέρουμε αν ισχύει σε άλλους πληθυσμούς ή αν η εικόνα αλλάζει με τον χρόνο. Ένας από τους συγγραφείς ήταν υπάλληλος γαλακτοβιομηχανίας, όπως δηλώνει η δημοσίευση. Το συμπέρασμά τους είναι ότι λιγότερα αλλά μεγαλύτερα γεύματα είναι βιώσιμη εναλλακτική, όχι ότι η κατανομή δεν μετράει καθόλου.

Πόση πρωτεΐνη ανά γεύμα, στην πράξη

Η θέση του ISSN (Jäger και συν., 2017) δίνει γενική σύσταση 0,25 g ποιοτικής πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ή 20-40 g ανά δόση, με 700-3.000 mg λευκίνης, μοιρασμένες κάθε 3-4 ώρες. Οι Schoenfeld και Aragon καταλήγουν σε στόχο 0,4 g/kg ανά γεύμα σε τουλάχιστον τέσσερα γεύματα, για ελάχιστο 1,6 g/kg την ημέρα, και έως 0,55 g/kg ανά γεύμα αν πας στο ανώτερο 2,2 g/kg.

Στα 80 κιλά: 0,4 g/kg είναι 32 g ανά γεύμα, τέσσερις φορές την ημέρα 128 g. Στο 0,55 g/kg γίνεται 44 g. Αν σε βολεύουν τρία μεγάλα γεύματα αντί για πέντε μικρά, τα νεότερα δεδομένα δείχνουν ότι η πρωτεΐνη ενός μεγάλου γεύματος δεν πάει χαμένη, τουλάχιστον μετά από προπόνηση όλου του σώματος. Τον ημερήσιο στόχο σου τον βρίσκεις στον υπολογιστή πρωτεΐνης και το σκεπτικό του στο άρθρο πόση πρωτεΐνη την ημέρα.

Ενημερωτικό περιεχόμενο, όχι εξατομικευμένη διατροφική συμβουλή. Το προσωπικό σου πλάνο το φτιάχνει αδειοδοτημένος διαιτολόγος-διατροφολόγος.

Τι κρατάς

• Η συνολική πρωτεΐνη της ημέρας μετράει τουλάχιστον όσο η κατανομή της σε γεύματα.
• Ένα γεύμα με 50 ή 60 g πρωτεΐνης δεν είναι σπατάλη. Απορροφάται, απλώς πιο αργά.
• Μοίρασε σε τρία με πέντε γεύματα όπως σου ταιριάζει, με αρκετή πρωτεΐνη στο καθένα.
• Για το γεύμα μετά την προπόνηση δες το πρωτεΐνη πριν ή μετά την προπόνηση.