Πρωτεΐνη μετά τα 40: σαρκοπενία, αναβολική αντίσταση και βάρη

Μετά τα 40 ο μυς κρατιέται πρώτα με προπόνηση με αντιστάσεις και μετά με πρωτεΐνη. Με την ηλικία ο μυς απαντά πιο νωθρά σε μικρές δόσεις πρωτεΐνης, οπότε μετράει περισσότερο πόση βάζεις σε κάθε γεύμα. Οι συστάσεις των ευρωπαϊκών ομάδων ειδικών (PROT-AGE, ESPEN) για άτομα άνω των 65 ανεβάζουν τον ημερήσιο στόχο στα 1,0–1,2 g/kg και πάνω· για όποιον σηκώνει βάρη στα 40 και στα 50 ισχύουν ήδη τα νούμερα των αθλουμένων. Ενημερωτικό περιεχόμενο, όχι εξατομικευμένη διατροφική συμβουλή· προσωπικό πλάνο φτιάχνει αδειοδοτημένος διαιτολόγος-διατροφολόγος.

Τι συμβαίνει στους μυς από τα 40 και μετά

Σε μελέτη με μαγνητική τομογραφία ολόκληρου του σώματος σε 468 άνδρες και γυναίκες 18 έως 88 ετών (Janssen και συν., 2000), η σκελετική μυϊκή μάζα ως ποσοστό του σωματικού βάρους άρχισε να μειώνεται από την τρίτη δεκαετία της ζωής. Η μείωση στα απόλυτα κιλά μυός έγινε εμφανής από το τέλος της πέμπτης δεκαετίας, κυρίως στα κάτω άκρα.

Τα 40 είναι λοιπόν η δεκαετία πριν από την ορατή απώλεια. Η ευρωπαϊκή ομάδα εργασίας για τη σαρκοπενία (EWGSOP2, Cruz-Jentoft και συν., 2019) την περιγράφει ως πάθηση του μυός που χτίζεται από δυσμενείς αλλαγές σε όλη τη ζωή, με κεντρικό χαρακτηριστικό τη χαμηλή μυϊκή δύναμη. Είναι συχνή στη μεγάλη ηλικία, αλλά μπορεί να εμφανιστεί και νωρίτερα. Γι' αυτό μετράει η δύναμη, όχι μόνο ο όγκος.

Αναβολική αντίσταση: ο μυς θέλει μεγαλύτερο ερέθισμα

Αναβολική αντίσταση λέγεται το φαινόμενο όπου ο μυς ενός μεγαλύτερου ανθρώπου απαντά λιγότερο στην ίδια ποσότητα πρωτεΐνης. Η ομάδα ειδικών της ESPEN γράφει ότι οι ηλικιωμένοι μπορεί να αναπτύξουν αντίσταση στη θετική επίδραση της διατροφικής πρωτεΐνης στη σύνθεση πρωτεϊνών. Αναφέρει επίσης ότι η μείωση των βημάτων για δύο εβδομάδες προκαλεί αναβολική αντίσταση σε ηλικιωμένους, άρα η αδράνεια επιδεινώνει το πρόβλημα.

Η θέση της ISSN καταλήγει στην ίδια κατεύθυνση: σε ηλικιωμένους, μεγαλύτερες δόσεις, γύρω στα 40 g, πιθανότατα χρειάζονται για τη μέγιστη απόκριση της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης.

Πόση πρωτεΐνη ανά γεύμα

Οι Moore και συν. (2015) ανέλυσαν αναδρομικά δεδομένα από υγιείς ηλικιωμένους (περίπου 71 ετών) και νέους άνδρες (περίπου 22 ετών) που πήραν από 0 έως 40 g ποιοτικής πρωτεΐνης σε μία δόση. Η σύνθεση μυϊκών πρωτεϊνών έφτασε σε πλατό στα 0,40 ± 0,19 g/kg σωματικού βάρους στους ηλικιωμένους, έναντι 0,24 ± 0,06 g/kg στους νέους. Ανά κιλό σωματικού βάρους η διαφορά ήταν οριακή (p = 0,055)· ανά κιλό άλιπης μάζας ήταν στατιστικά σημαντική (0,60 έναντι 0,25 g/kg).

Για άνδρα 80 κιλών αυτό σημαίνει περίπου 32 g πρωτεΐνης ανά γεύμα στα 70, έναντι περίπου 19 g στα 22. Τα 32 g βγαίνουν από περίπου 310 g ΦΑΓΕ Total στραγγιστό 0% (10,3 g ανά 100 g), περίπου 140 g ωμό στήθος κοτόπουλου (23 g ανά 100 g) ή περίπου 39 g MyProtein Impact Whey Isolate (82 g ανά 100 g). Η μελέτη αφορούσε μόνο άνδρες και η διασπορά ήταν μεγάλη, οπότε κράτα την κατεύθυνση: με τα χρόνια, γεύματα με λίγη πρωτεΐνη αποδίδουν λιγότερο.

Επιλογές ανά κατηγορία θα βρεις στον οδηγό γαλακτοκομικών και στον οδηγό για κρέας και πουλερικά.

Σημείωση: ενημερωτικό περιεχόμενο, όχι εξατομικευμένη διατροφική συμβουλή. Προσωπικό πλάνο φτιάχνει αδειοδοτημένος διαιτολόγος-διατροφολόγος.

Πόση πρωτεΐνη την ημέρα: PROT-AGE και ESPEN

Η EFSA ορίζει την πληθυσμιακή τιμή αναφοράς (PRI) στα 0,83 g/kg την ημέρα για τους ενήλικες, μαζί και τους ηλικιωμένους. Οι ομάδες ειδικών για την τρίτη ηλικία πάνε ψηλότερα. Η ομάδα PROT-AGE (Bauer και συν., 2013) συστήνει σε άτομα άνω των 65 ετών κατά μέσο όρο τουλάχιστον 1,0–1,2 g/kg την ημέρα, 1,2 g/kg ή περισσότερο για όσους ασκούνται ή είναι δραστήριοι, και 1,2–1,5 g/kg για τους περισσότερους με οξεία ή χρόνια νόσο. Η ESPEN (Deutz και συν., 2014) δίνει τουλάχιστον 1,0–1,2 g/kg για υγιείς ηλικιωμένους και 1,2–1,5 g/kg για όσους έχουν ή κινδυνεύουν να έχουν υποθρεψία λόγω νόσου.

Σε κιλά: 70 κιλά επί 1,0–1,2 κάνουν 70–84 g την ημέρα, και 80 κιλά επί 1,2 κάνουν 96 g. Αν είσαι 40 ή 50 και σηκώνεις βάρη, δεν είσαι η ομάδα-στόχος αυτών των συστάσεων: για σένα ισχύει το εύρος για όσους προπονούνται, που θα βρεις στο πόση πρωτεΐνη την ημέρα και στον υπολογιστή πρωτεΐνης.

Η εξαίρεση: η PROT-AGE σημειώνει ότι άτομα με σοβαρή νεφρική νόσο (eGFR κάτω από 30 mL/min/1,73 m²) που δεν κάνουν αιμοκάθαρση μπορεί να χρειάζεται να περιορίσουν την πρωτεΐνη. Η ESPEN γράφει ότι σε ηλικιωμένους με υγιή νεφρά ή ήπια δυσλειτουργία η συνήθης πρόσληψη πρωτεΐνης είναι ασφαλής.

Σημείωση: το παραπάνω είναι ενημερωτικό και όχι εξατομικευμένη διατροφική συμβουλή. Προσωπικό πλάνο, ιδίως αν έχεις νεφρικό ή άλλο ιατρικό ζήτημα, φτιάχνει αδειοδοτημένος διαιτολόγος-διατροφολόγος.

Ο κύριος μοχλός είναι η προπόνηση με βάρη

Η πρωτεΐνη χωρίς ερέθισμα δεν χτίζει μυ. Μετα-ανάλυση 49 μελετών με 1.328 άτομα 50 ετών και άνω (Peterson και συν., 2011) βρήκε ότι η προπόνηση με αντιστάσεις αύξησε την άλιπη μάζα κατά 1,1 kg κατά μέσο όρο (διάστημα εμπιστοσύνης 95%: 0,9–1,2 kg). Τα προγράμματα μεγαλύτερου όγκου έδωσαν μεγαλύτερο κέρδος, ενώ οι μεγαλύτεροι σε ηλικία κέρδισαν λιγότερο. Οι ερευνητές σημειώνουν ότι η προπόνηση νωρίτερα στη ζωή ίσως αποδίδει περισσότερο: ένας λόγος να ξεκινήσεις στα 40, όχι στα 65.

Η πρωτεΐνη μπαίνει από πάνω. Στη μετα-ανάλυση των Cermak και συν. (2012), με 22 τυχαιοποιημένες μελέτες και 680 νέους και ηλικιωμένους, τα συμπληρώματα πρωτεΐνης μαζί με προπόνηση με αντιστάσεις πάνω από 6 εβδομάδες έδωσαν 0,69 kg περισσότερη άλιπη μάζα και 13,5 kg περισσότερα στη μέγιστη επανάληψη στην πρέσα ποδιών, σε σύγκριση με εικονικό σκεύασμα. Η ESPEN συστήνει καθημερινή σωματική δραστηριότητα ή άσκηση, με αντιστάσεις και αερόβια, σε όλους τους ηλικιωμένους, για όσο περισσότερο γίνεται.

Για το πώς κρατάς τον μυ όταν κόβεις θερμίδες, δες το γράμμωση χωρίς να χάσεις μυ.